Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Как выбрать коляску?

Коляска — один из самых главных предметов в приданном ребенка. Она нужна для отдыха, прогулок и семейных путешествий. IRR.ru поможет найти идеальную коляску для любого случая.

Виды колясок 

Люльки
Люльки — коляски в виде «корзины» с плоским дном, высокими бортиками и куполом. Они идеальны для новорожденных в возрасте до 5-6 месяцев, когда ребенок основную часть дня проводит лежа. В таких моделях ручка располагается обычно сзади — так, чтобы мама могла видеть лицо ребенка.

Плюсы: просторные, имеют удобное спальное место, полностью защищают малыша от ветра и осадков, дополняются пружинным механизмом, аккуратно укачивающим ребенка.
Минусы: массивные, не складываются, непрактичные.

Прогулочные 
Основной блок прогулочной коляски снабжается широким сиденьем, ремнями безопасности, бампером и раскладным козырьком. Такие модели предназначены для детей, которые уже могут сидеть и большую часть прогулки бодрствуют. Самые практичные модели — с перекидной ручкой: маленькому ребенку нужно постоянно видеть маму, а подрастающему интереснее изучать мир вокруг. 

Плюсы: мобильные, имеют высокую посадку, широкое сиденье, продуманную комплектацию, проходимые колеса.
Минусы: большие габариты, много весят, сиденье не раскладывается в полноценное спальное место.

Трости
Трости — разновидность прогулочной коляски с механизмом раскладывания «трость» и мягким сиденьем с низкой посадкой. Они отличаются компактными размерами и легкостью, оптимальны для коротких прогулок с малышами старше 7-8 месяцев или постоянного использования для активного ребенка от года.

Плюсы: недорогие, мало весят, раскладываются и складываются одной рукой, занимают минимум места.
Минусы: из-за маленьких колес имеют сравнительно плохую проходимость и маневренность, корзина для покупок небольшая, если ручки неэргономичные, мама будет уставать при катании коляски.

Трансформеры
Коляска-трансформер имеет спинку, которая раскладывается и превращается в спальное место, и съемные бортики. Благодаря им прогулочный блок становится компактной люлькой.

Плюсы: прослужат ребенку до 3 лет, универсальные.
Минусы: массивные, спинка даже в разложенном состоянии не образует идеально ровной поверхности, что не очень удобно для младенцев.

Модульные коляски
Такие коляски имею универсальную раму с шасси и несколько сменных блоков. В моделях типа «2 в 1» это прогулочный блок и люлька, в колясках «3 в 1» дополнительно предусмотрено автокресло. В транспортные системы, как правило, входят только сидячий модуль и переносное автокресло. 

Плюсы: практичные, прослужат несколько лет.
Минусы: высокая стоимость, сменные детали занимают много места при хранении, сложно «угадать» с конструкцией каждого модуля — ребенку может не понравиться автокресло или прогулочное сиденье.

Аренда коммерческой недвижимости / Офисы

Механизмы раскладывания 

Коляски могут иметь цельную раму или складной механизм. Нераскладывающиеся модели надежные, стильные, но они занимают много места и не всегда помещаются в машину. 


Коляски-книжки имеют раму, которая захлопывается до плоского состояния, сиденье также складывается. Основной недостаток этого механизма заключается в том, что собранная коляска не меняет ширину, а значит, потребует достаточно площади для хранения, особенно если на шасси установлены большие колеса. 

Трости складываются в двух направлениях — по вертикали и пополам, в сложенном состоянии они имеют высоту не более метра и занимают мало места. Такие коляски раскладываются за 3 секунды, но по комфорту они уступают традиционным «прогулкам». 

Колёса 

На колясках устанавливаются колеса трех типов — пневматические, пластиковые и полиуретановые. 

Пневматические колеса — надувные, крупные, они гарантируют отличную проходимость по любой поверхности, включая снег, песок и грязь, устойчивы на обледеневшей дороге благодаря рисунку протектора. Также такие колеса гасят вибрации и даже при минимальной амортизации отличаются плавным ходом. Это самый удачный вариант для люльки или прогулочной коляски, при выборе которой не приходится думать об экономии места. Минус надувных колес — необходимость регулярной подкачки, чувствительность к механическим повреждениям и большие размеры.

Пластиковые колеса используются, как правило, в самых бюджетных тростях и «прогулках». Они отличаются минимальным весом, имеют небольшой диаметр, делают шасси достаточно маневренным. Но пластик очень быстро стирается, а при езде по плитке сильно шумит. 

Полиуретановые колеса — золотая середина. При качественной амортизации они не дают шума и поглощают вибрацию. Также шасси из этого материала устойчивы к истиранию и не меняют плотности при сильном морозе. 

При выборе размера колес стоит ориентироваться на простое правило: чем диаметр больше, тем выше проходимость коляски. Четыре или три колеса — вопрос привычки. Трехколесные модели выглядят необычно и современно, имеют отличную маневренность. Их недостаток — недостаточная устойчивость при боковых ударах. Кроме того, ведущее колесо нередко становится в поперек, из-за чего возникают сложности при движении на снегу или по рыхлому грунту. 

Безопасность 

Все коляски комплектуются тормозами, позволяющими зафиксировать колеса в неподвижном состоянии. 

Ножной тормоз — самый распространенный, он представляет собой педаль на 1 или 2 шасси, положение которой можно менять ногой. При выборе нужно обратить внимание на то, чтобы площадь педали была достаточной — в противном случае рама коляски будет пачкать и портить обувь. 

Ручной тормоз — эргономичный, плавный, позволяет контролировать скорость коляски на спуске и без усилий останавливать ее. Единственная проблема такого тормоза — относительно сложный ремонт при поломке.

Прогулочные коляски дополняются ремнями безопасности. Оптимальный вариант — трехточечные ремни. Пятиточечные — более надежные, но они удерживают ребенка в плечах, а это может вызывать дискомфорт у подрастающих и активных малышей. Бампер — практичная деталь, которая позволяет двигаться и смотреть вокруг. На нем можно разместить подстаканник или подвесную игрушку. Бампер отсутствует в большинстве тростей. 

Аксессуары 

Дождевик обязательно должен быть в комплекте с коляской. Его крой, крепления и размеры соответствуют конструкции конкретной модели, а подобрать дополнительный универсальный непромокаемый чехол бывает проблематично. Для осени и зимы пригодится накидка на ноги, лучше всего — с отстегивающейся теплой подкладкой. 

Для удобства мамы могут потребоваться сумка, органайзер с несколькими карманами, подстаканник. Обратите внимание на тип корзины для покупок: металлические — прочные, но обычно имеют маленький объем, тканевые корзины — более вместительные. При покупке прогулочной коляски для ребенка, который уже начал ходить, стоит проверить, чтобы съемных тканых деталей было как можно больше. Практически во всех моделях отстегиваются сиденье и корзина, в то время как купол и чехол от бампера, которые пачкаются очень быстро, часто оказываются несъемными.

Аренда коммерческой недвижимости / Офисы

В целом, выбирая коляску, нужно ориентироваться в первую очередь на возраст ребенка и образ жизни родителей. Для самых маленьких нужны люльки или трансформеры с удобным спальным местом. С полугода или 7-8 месяцев ребенка можно пересаживать в прогулочную коляску. Трость — идеальный выбор для тех, кто много путешествует, часто ездит на машине или общественном транспорте, а также для случаев, когда нет места для хранения громоздкой коляски. 

Выбрать детскую коляску