Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Запуск первых направлений МЦД и его влияние на рынок недвижимости

В четверг, 21 ноября, президент РФ Владимир Путин торжественно открыл движение по первому направлению Московских центральных диаметров (МЦД), соединяющему подмосковные города Одинцово и Лобня. Второй диаметр, соединивший Нахабино и Подольск, высоких гостей не удостоился – но также начал свою работу.

По задумке столичных властей, МЦД дадут возможность разгрузить столичный метрополитен, перераспределить потоки пассажиров и существенно улучшить транспортную ситуацию в пригородах и отдаленных районах Москвы.

НАЗЕМНОЕ МЕТРО

Московские центральные диаметры – это новая сеть пассажирского транспорта, интегрированная со столичным метрополитеном. Самый известный ее аналог – парижская RЕR – наземное метро «дальнего следования», соединяющее столицу Франции и ее пригороды.

Аналогичные планы у строителей МЦД. По их задумке, диаметры свяжут 45 отдаленных столичных  районов и шесть крупных городов Московской области. При этом все диаметры будут связаны пересадками не только друг с другом, но и с московским метро и  МЦК. Благодаря этому, дорога из «точки А в точку Б» и обратно сократится почти вдвое.

Пока движение запущено по двум диаметрам – это в общей сложности 56 станций, 19 пересадок на метро, МЦК и радиальные железнодорожные направления. В планах – увеличение числа станций до 66, а количества пересадок – до 27.

Протяженность МЦД-1 «Одинцово-Лобня» составляет 52 км. Преодолеть их можно будет за 80 минут (до запуска диаметра на это потребовалось бы минимум 2,5 часа). Пока здесь 24 станции, в ближайшей перспективе будут построены еще четыре: Славянский бульвар, Петровско-Разумовское, Дмитровская и Илимская.

Из 28 станций 20 будут находиться в пределах Москвы, остальные – в области. Пока еще не все старые станции реконструированы, но работы по приведению их к общему стандарту МЦД – в самом разгаре.

Когда все работы будут завершены, с МЦД-1 можно будет сделать пересадку на 12 станций метро, 2 станции МЦК и 6 станций радиальных направлений железной дороги.

Общая длина МЦД-2 «Подольск-Нахабино» – 80 км. Дорога из конца в конец займет 116 минут (до запуска МЦД – около 3 часов). Пока здесь 32 станции, еще 6 будут построены в ближайшие годы: Марьина Роща, Печатники, Котляково, Волоколамская, Пенягино и Курьяново.

Когда проект будет завершен, из 38 станций 26 будут находиться в столице, остальные 12 – в Подмосковье. Действующие станции также будут постепенно перестраиваться и приводиться к общему стандарту, а платформы станций Москва-Товарная и Дмитровская со временем перенесут поближе к станциям метро Площадь Ильича/Римская и Дмитровская соответственно.

МЦД-2 свяжет пять вокзалов: Рижский, Ленинградский, Казанский, Ярославский и Курский. С этого диаметра можно будет пересесть на 17 станций метро, 2 станции МЦК и 7 станций радиальных направлений железной дороги.

А ЧТО ДАЛЬШЕ?

Разумеется, двумя диаметрами дело не ограничится. К 2024 году планируется не только дошлифовать существующие МЦД-1 и МЦД-2, но и открыть еще три ветки, связывающие Москву и пригороды. Проекты третьего и четвертого диаметров уже готовы, пятый обещают представить к середине 2020 года. Согласно существующим планам, общая протяженность всех линий МЦД составит 375 км, а число станций – 186.

МЦД-3 «Зеленоград-Раменское» свяжет Октябрьское и Казанское направления. Движение по данному направлению обещают открыть уже через два года: в конце 2021 – начале 2022 года. Протяженность ветки составит 88 км, планируемое время в пути – 100 минут вместо нынешних почти трех часов. На этом направлении будет 43 станции (из них 5 предстоит построить) и 14 пересадок на метро, МЦК и пригородные направления МЖД.

МЦД-4 «Апрелевка-Железнодорожный» соединит Киевское и Горьковское направления. Даты его открытия пока не согласованы, однако наиболее часто говорят о 2022 годе. Ориентировочная протяженность – 86 км, всего – 38 станций и 19 пересадок на метро, МЦК и радиальных направления пригородной железной дороги. Дорога от Апрелевки до Железки за 135 минут, тогда как сегодня этот путь занимает около 3 часов.

МЦД-5 «Пушкино-Домодедово» свяжет Павелецкое и Ярославское направления. Это самый короткий диаметр – всего 75 км. На нем расположатся 39 станций, в том числе – 10 пересадочных  на метро, МЦК и пригородные направления МЖД. Время в пути – 110 минут вместо нынешних 2,5 часов.

По расчетам, все пять диаметров ежегодно будут перевозить около 700 миллионов пассажиров. Это даст возможность на 10% разгрузить метро и на 5% а – основные автомагистрали.

На пересечении диаметров со станциями Большой кольцевой линии метро и в других ключевых точках будут построены крупнейшие транспортно-пересадочные узлы. Самый мощный из них, который по пропускной способности уступит только трем вокзалам, будет расположен в Карачарово, где сейчас вовсю строится ТПУ «Рязанский». Там сойдутся МЦД-4, Большое кольцо метро, новая Некрасовская линия, МЦК и десятки маршрутов наземного транспорта.

Не менее масштабное строительство ведется на Петровско-Разумовской, где к станциям метро Серпуховско-Тимирязевской и Люблинско-Дмитровской линий подтянут платформу МЦД-3 и построят новую станцию МЦД-1. Этот пересадочный узел будет настолько значимым, что на нем даже будут останавливаться скоростные «Сапсаны», связывающие две столицы.

ПЛЮСЫ МЦД

Конечно, по некоторым из направлений МЦД электрички ходят с незапамятных времен, однако до этого их расписание было достаточно хаотичным, и к тому же требовалось покупать отдельный билет.

С точки зрения пассажиров, у МЦД три главных плюса:

1. Регулярность движения поездов. Пока интервалы составляют от 6 до 15 минут, однако в дальнейшем их планируется сократить до 5-6 минут на всех направлениях – то есть, не намного больше, чем в обычном метро. График работы МЦД – такой же, как у метрополитена: с 05.30 до 01.00.

2. Понятная тарификация и, главное, возможность платить за проезд обычной «Тройкой». Кроме того, на платформах МЦД установят турникеты, на которых проезд можно будет оплатить с помощью смартфона с возможностью бесконтактных платежей.

На МЦД есть три тарифных зоны. В «Центральной» зоне – в пределах станций Сетунь-Марк (Д1) и Остафьево-Волоколамская (Д2) – проезд по карте «Тройка» стоит столько же, сколько проезд в метро, то есть 38 рублей. В зоне «Пригород» – в пределах МЦД – проезд обойдется в 45 рублей. В «Дальней» зоне – Кубинка-Дмитров и Чехов-Новоиерусалимская – придется заплатить 45 рублей плюс по 23 рубля за каждую зону пригородного сообщения вне пределов МЦД. Пересадка с диаметров на МЦК и метро будет бесплатной в течение 90 минут с момента первого прохода через турникет. Для этого «Тройку» нужно будет активировать в кассах или на сайте http://mcd.mosmetro.ru/, а затем прикладывать её к турникетам на входе, пересадке и выходе с диаметров. Иначе «Тройку» заблокируют, ее восстановление обойдется в 150 рублей. По подсчетам, жителями ближнего Подмосковья, регулярно ездящим в столицу, дорога теперь будет обходиться примерно на 75% дешевле.

3. Комфортные поезда. Дребезжащие холодные электрички уходят в прошлое. Им на смену на МЦД приходят современные поезда «Иволга» с широкими дверями, плавным ходом, низким уровнем шума и вибрации, увеличенным количеством поручней, климат-контролем, системой обеззараживания воздуха, стойками для велосипедов, USB-розетками, бесплатным Wi-Fi  и биотуалетами.

Еще один существенный плюс МЦД важен не только для пассажиров, но и для всех жителей прилегающих к диаметрам территорий. Это – благоустройство самих станций и их окрестностей. Старые платформы на ветках МЦД будут перестроены и оборудованы по общему стандарту: тактильная плитка, скамейки, информационные табло, системы голосового оповещения, стойки SOS, навигация, хорошее освещение и так далее.

Зоны вокруг платформ тоже облагородят: возведут комфортные остановки автобусов и троллейбусов, построят наземные и подземные переходы через пути, обустроят зоны отдыха, возведут торговые точки и кафе, наведут красоту. Ну а следом – подтянется бизнес, который начнет осваивать новые благоустроенные территории.

РЕАКЦИЯ РЫНКА НЕДВИЖИМОСТИ

Повышение транспортной доступности и благоустройство территорий закономерно повысят инвестиционную привлекательность жилья, расположенного в непосредственной близости от станций МЦД.

По мнению экспертов, опрошенных «РБК-Недвижимостью», запуск диаметров вернет подмосковному рынку недвижимости ликвидность, которая изрядно уменьшилась в последние годы. Так, аналитики «Инком-Недвижимости» полагают, что в районах, расположенных в шаговой доступности от станций МЦД, спрос на жилье вырастет на 30–35%. Таким образом, около 10% столичных покупателей жилья отныне будут отдавать предпочтение домам рядом со станциями МЦД.

При этом в среднесрочной перспективе рост цен в проектах, находящихся в зоне охвата МЦД-1 и МЦД-2, составит не более 15% – ведь о грядущем открытии новых транспортных артерий было известно давно, и застройщики успели заложить этот фактор в стоимость «квадрата». Среди территорий, где жилье, по всем прогнозам, максимально поднимется в цене, эксперты называют Одинцовский район – один из лидеров по строительству жилья в Московской области.

Запуск МЦД станет толчком к развитию новых площадок в Москве. Так, существенно вырастет ликвидность жилья в тех районах столицы, куда до сих пор приходится добираться от метро или МЦК на забитых автобусах и маршрутках. Это Дмитровский район, Коровинское шоссе и промзона «Бескудниково» на севере, окрестности платформы Сетунь и Рабочий поселок на востоке, а также Курьяново и Бирюлево-Западное на юге.

При этом на цены на московском рынке жилья появление МЦД особо не повлияет. По оценке экспертов компании «Инком-Недвижимость», из-за открытия движения по диаметрам цены на квартиры, расположенные поблизости от станций МЦД, вырастут примерно на 7%. Напомним, что по данным «Яндекс.Недвижимость» стоимость квартир, находящихся неподалеку от открытых в 2019 году станций метро за год увеличились на 20% в пределах МКАД, и на 30% – в Новой Москве.