Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Осторожно, осень! Советы водителям

По прогнозам синоптиков, зима в этом году будет «вишневой» - так принято называть зимы, которые по погодным условиям больше похожи на холодную осень. Какое-то подобие снега если и выпадет – то в середине декабря, да и то ненадолго. А температура будет прыгать от легкого минуса до легкого плюса по несколько раз на дню. Словом, не погода, а кошмар автолюбителя.

У ПРИРОДЫ НЕТ ПЛОХОЙ ПОГОДЫ

А у водителей – есть. Какие неприятности поджидают осенью и «вишневой» зимой тех, кто все же решится сесть за руль?

1. Скользкая дорога

Листопад пока еще в разгаре, а ковер из листвы – одно из самых скользких дорожных покрытий в мире. Ведь с точки зрения физических законов ковер из  опавшей листвы  - это слой достаточно гладких пластин с очень маленьким коэффициентом сцепления как между собой, так и с асфальтом. Колеса на листве проскальзывают не хуже, чем на укатанном снеге. Еще хуже обстоит дело, когда листья еще и мокрые – тогда дорога и вовсе превращается в каток. Однако скользкими бывают и сухие листья: во многих из них содержится сок, смачивающий поверхности.

Тому же температурные качели приводят к тому, что на дороге, иногда – прямо поверх листьев, периодически образуется ледяная корка. Причем, что хуже всего – почти незаметная. Это обязательно нужно учитывать.

Листопад – явный знак водителю, указывающий на то, что пришло время переключаться на зимнее мышление. С окончанием теплого сезона и приходом осени любой маневр на дороге должен происходить с учетом того, что под протекторами вашей «резины» может оказаться не сухая чистая дорога, а скользкая поверхность с крайне низким коэффициентом сцепления.

- Слой листвы на дороге опасен, в первую очередь, при торможении и на поворотах. Во время движения по прямой с ровной скоростью автомобиль на листве  не заносит.

- На занесенной листьями трассе старайтесь избегать резкого торможения и крутых поворотов руля.

- Имейте в виду, что для трамваев листопад еще опаснее, ведь на их колесах нет протектора, который отводит влагу из пятна контакта с безупречно гладким стальным рельсом. Поэтому когда ваша траектория движения пересекается с трамвайными путями,  перед выездом на рельсы убедитесь, что приближающийся трамвай уже затормозил.

- Во время активного листопада, учитывайте, что под опавшей листвой может скрываться тонкий слой льда, намерзший на асфальт во время ночных заморозков. Будьте особенно внимательны, если буквально за ночь с деревьев опала сразу вся листва – это говорит о том, что ночью сильно подморозило.

2. Дожди и лужи

Ох уж, эта наша русская осень, бессмысленная и беспощадная! Потоки воды с небес в совокупности с плохим асфальтом периодически превращают наземный транспорт в водоплавающий. Безопасная на вид лужица может оказаться довольно глубокой ямой, до краев наполненной водой. И, проскакивая ее на привычной скорости, вы в лучшем случае обольете случайных пешеходов, а в худшем – угробите подвеску.

К тому же, вырастает риск аквапланирования – то есть частичной или полной потери сцепления «резины» с дорожным покрытием, возникающей из-за попадания гидродинамического клина между протектором и асфальтом. При аквапланировании машина полностью выходит из-под контроля и может уйти в занос. Чаще всего автомобиль заносит в сторону наклона дороги или же в ту сторону, где яма глубже. Ну а дальше – как повезет!

Поэтому, если во время поездки вы попали в сильный дождь, избежать опасности аквапланирования  можно лишь единственным способом – существенно сбросив скорость. Незнакомые участки трассы, покрытые водой, нужно проезжать максимально медленно, чтобы не влететь в яму и не уйти в занос. Имейте в виду, что даже «обутый» в новую резину известного бренда автомобиль при слое воды на асфальте толщиной в десять сантиметров может потерять контакт с дорожным покрытием на скорости даже меньшей, чем 80 км/ч – особенно при резких маневрах. Так что ехать по мокрой дороге нужно на максимально стабильной машине, без резких торможений или поворотов руля.
Избежать аквапланирования помогут следующие правила:

- Не ездите на «лысой резине». Согласно Правилам дорожного движения, минимально допустимая высота протектора равняется 1,6 мм для летней «резины» легковушек, и 4 мм – для зимней. Однако это – именно минимум, и до него лучше не доводить, своевременно меняя «резину». 

- Регулярно проверяйте давление в шинах – об этом мы подробнее напишем чуть ниже.

- На мокрой дороге держите небольшую скорость, и не старайтесь на скорости проскочить глубокие лужи.

Если вы все же попали в аквапланирование – не дергайте руль в разные стороны, пытаясь нащупать дорогу – это рискованно! Если сцепление с дорогой внезапно восстановится, вывернутые под большим углом колеса резко уведут машину в сторону, и вы улетите с дороги. Избегайте также резкого торможения – оно провоцирует занос и даже разворот автомобиля. Держите руль ровно и не тормозите до тех пор, пока не поймете, что шины восстановили сцепление с асфальтом. Лишь затем можно маневрировать.

3. Ухудшение видимости

В холодное время года множество факторов способны снизить видимость на дорогах: залитые дождем стекла, густой туман, бесконечные осенние сумерки, когда все окружающее подернуто зыбкой дымкой.

Особенно опасен туман – он сильно уменьшает зону видимости, затрудняет ориентацию в пространстве и провоцирует обман зрения, искажая восприятие скорости других автомобилей и расстояние до препятствий. Автомобили на встречной полосе видятся дальше, а их скорость - ниже, чем оно есть на самом деле. Кроме того, туман негативно действует на психологическое состояние человека: из-за сниженной видимости, повышенной опасности и неожиданного возникновения из тумана других машин у водителя устают глаза, снижается скорость реакции и возрастает нервное напряжение, он начинает дергаться и допускает ошибки в управлении машиной.

Вождение машины в условиях сниженной видимости требует от водителя повышенной осторожности и соблюдения некоторых обязательных условий.

- При сильном ливне или густом тумане лучше остановиться и терпеливо дождаться изменений к лучшему. Лучше потерять время, чем влететь в аварию с участием десятков автомобилей, которые во время тумана и ливня случаются даже чаще, чем на гололеде.

- Ваша скорость движения должна быть вдвое ниже, чем расстояние видимости. Например, при видимости 30 метров нельзя ехать быстрее 15 километров в час.

- Включите ближний свет, в тумане он освещает дорогу лучше, чем дальний. Если на вашей машине установлены передние «противотуманки», их нужно включать вместе с ближним светом. А задние «противотуманки» включаются вместе с габаритными огнями.

- Окно водительской двери держите открытым, чтобы слышать шум приближающихся  машин. Если туман очень сильный, можно попытаться разглядеть дорогу, высунув голову в окно автомобиля. Также чтобы лучше видеть дорогу в тумане, можно ехать, наклонившись над рулевым колесом и вглядываясь в переднее стекло. Подобное положение тела очень утомительно, но дает возможность лучше видеть дорогу перед собой.

- Не смотрите в одну точку перед собой. Водите глазами в стороны, пусть даже там ничего не видно – иначе глаза моментально устанут, начнут слезиться и зрение ослабнет.

- На загородной дороге периодически сигнальте – раз уж другие водители вас не видят – так пусть хотя бы слышат!

- Обязательно держите дистанцию с впередиидущим автомобилем! Но, ни в коем случае, не пользуйтесь его габаритами, как основным ориентиром – помните, что туман искажает расстояния и скорость.

- При необходимости остановки съезжайте на обочину. Стоящий в пределах дороги автомобиль другие машины могут не заметить и въехать в него.

- Нельзя двигаться очень близко к осевой – так вы рискуете выехать на встречную полосу или же столкнуться со встречной машиной, случайно выехавшей не вашу полосу.

- Попытка побыстрее проскочить участок тумана, собравшегося в низине – плохая идея. Там могут находиться другие машины и даже люди.

ДЕЛО ТЕХНИКИ

В холодное время года техника страдает не меньше, чем люди. На что нужно обратить особое внимание?

1. Аккумулятор и электрика

Скачки температур приводят к тому, что аккумулятор испытывает повышенные нагрузки.  Более продолжительное использование фар и частое включение всех возможных подогревов и дворников тоже перегружает батарею.

К тому же электрика вашего автомобиля не любит повышенной влажности. Настолько не любит, что когда в воздухе висит мокрая взвесь, машина может не завестись.

Это значит, что с наступлением прохладной и дождливой погоды следует проверить состояние аккумулятора, измерить напряжение, проверить количество электролита, а также состояние проводов и клемм.

При необходимости – вовремя менять изношенные провода и прочие детали, подзарядить аккумулятор, и в дальнейшем регулярно проверять состояние электрики и уровень заряда. Если ваша батарея плохо держит заряд – лучше потратиться на новую, чем однажды не завестись где-нибудь за городом, в самый разгар морозов.

2. Давление в шинах

Снижение температуры по законам физики вызывает снижение давления в шинах: на 0.1 бара на каждые 10°С. Таким образом, если последний раз вы подкачивалим колеса в жару, а сейчас температура на улице составляет около нуля, давление в колесах вашего авто уже гораздо ниже нормы.

Про давление в шинах мы уже упоминали, когда писали о езде по мокрым трассам. При езде на подсдутых колесах увеличивается расход бензина, а управляемость автомобилем резко ухудшается. Чтобы избежать этого, необходимо при каждом резком похолодании проверять давление в шинах и при необходимости подкачивать их.

3. Вентиляционные отверстия

Летящая из-под колес соседних автомобилей грязь и падающие листья регулярно забивают вентиляционные отверстия климатической системы вашего авто. Чтобы избежать поломок, их нужно регулярно очищать от засоров.

4. Защита от коррозии

Когда «за окном – то дождь, то снег», машины ржавеют с удвоенной скоростью. Так что пока на улице относительно сухо – самое время обновить антикор на днище и в скрытых полостях. Особенно это актуально для автомобилей почтенного возраста.