Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Выбираем велосипед

Велосезон 2016 продолжается, и если вы до сих пор не присоединились к самому массовому спортивному движению — это надо срочно исправлять. Осталась пара осенних месяцев, чтобы стать владельцем двухколесного транспорта и накатать десяток-другой километров. А IRR.ru расскажет, как выбрать велосипед, с которого вам не захочется слезать. 

Начнем с главного 
Новичка многообразие велосипедов различных расцветок и функционала может сразу сбить с толку и привлечь внимание к не самым важным деталям. Поэтому перед тем, как отправиться в магазин или изучать объявления о продаже байков, определите для себя пару моментов.

Зачем и почему
Подумайте, зачем вам двухколесный транспорт и где вы будете чаще всего на нем кататься. Обычно велосипед покупают для:

  • Прогулочных поездок по городу;
  • Поездок на работу;
  • Междугородних путешествий;
  • Покорения лесов и гор;
  • Освоения экстремальных трюков;
  • Профессионального спорта.

В зависимости от того, как часто и по какому покрытию ездить, нужно выбирать, например, более крепкую или более оснащенную модель, которая будет подходить для определенной цели наездника.

Лимит
Цены на велосипеды начинаются от 10 тысяч — это самые дешевые и простые модели. А потолка в этом диапазоне просто нет: есть модели за 50-100 тысяч рублей, а другие стоят как автомобиль. Советуем сразу определить лимит покупки, чтобы обратиться к тому классу, который вам будет по карману. Кстати, самый дорогой в мире велосипед был продан за 500 тысяч долларов на аукционе Sotheby's. Его автором является британский художник Дэмьен Хёрст, а сама модель, украшенная крыльями живых бабочек, называется Butterfly Trek Madone.

Какой тип велосипеда выбрать 
Существует несколько типов байков, названия которых, впрочем, и раскрывают их основное назначение. Так что определиться здесь очень легко.

Городские
Велосипеды для городских велопрогулок по улицам и паркам. Подойдут тем, кто не гонится за скоростями и не собирается преодолевать рельефные препятствия. Это очень комфортные модели, посадка которых позволяет держать спину прямо, легко управлять податливым рулем. Такие байки предназначены для небольших подъемов и спусков, а также городских препятствий вроде бордюра и небольших выбоин. Городские велосипеды являются более доступным транспортом среди остальной типологии. 

Горные
Горный байк покупают, чтобы кататься по бездорожью: лесам, дачным тропам, каменистому покрытию. От городских моделей эти велосипеды отличаются внушительной конструкцией и грубым протектором на колесах. Также для горного велосипеда характерно большее количество скоростей. Так как эта группа отличается большим разнообразием и, кстати, более высокой ценой, здесь присутствуют модели как для любителей, так и для тех, кому велосипед нужен в качестве спортивного снаряда. Например, для экстремальных спусков или езды по специальным трассам. 

Круизеры
Они созданы для дальних расстояний, поэтому модели представлены самыми удобными байками, на которых комфортно находиться в дороге долгое время. Обычно на них устанавливают широкие седла, надежное оборудование. Особенность круизеров в том, что их конструкция не обеспечивает хорошей амортизации, так как они в ней не нуждаются: на таких велосипедах передвигаются по хорошей асфальтированной дороге. Также примечательно, что часто круизеры оснащают ножным тормозом.

Шоссейные
Это велосипеды из мира профессионального спорта. Их конструкция позволяет развивать высокие скорости на идеальных дорогах или специальных дорожках на стадионе. Делаются из легких металлов и не обременяются лишними аксессуарами. Такой велосипед покупают для постоянных тренировок и подготовки к соревнованиям.

BMX
Трюковые велосипеды — герои урбанистической культуры. Это низкие и легкие модели, приспособленные к прыжкам, переворотам на 360 градусов и другим элементам. Чаще ими интересуются подростки, но никогда не поздно научиться делать backflip (сальто назад), если уж очень хочется.

Аренда коммерческой недвижимости / Офисы

Мягкая посадка
Теперь поговорим об амортизации. От нее зависит, каким будет путь — мягким, спокойным или таким, что вы будете ощущать каждый камешек. Все велосипеды делятся по этому признаку на три группы.

Ригид
Велосипеды без амортизаторов на жесткой раме. Чаще всего это шоссейные модели или BMX, для которых уместны легкий вес и высокая скорость. Но ригиды встречаются и среди дешевых городских велосипедов, где такая подвеска установлена в целях экономии. Ездить на этих байках опасно для здоровья: каждый спуск с бордюра будет отдавать в спину и руки, так что лучше потратиться на более дорогой вариант.

Хардтейл
Велосипеды с одной амортизационной вилкой спереди. Самый распространенный вариант, встречающийся практически на всех типах байков. Хардтейл смягчает дорожные неровности и обладает средним весом. Такой вариант примечателен тем, что сочетает в себе оптимальный комфорт, управляемость и приемлемую цену.

Двухподвес
У таких моделей имеется 2 амортизационные вилки, что обеспечивает лучшее сцепление с дорогой и максимальное смягчение от вибраций и ударов. Но и весить такое удовольствие будет больше, а также требовать хорошей физической подготовки. Двухподвесы, в основном, представлены горными велосипедами. И цены на них выше, чем на другие модели.

Еще быстрее 
Не стоит гнаться за максимальным количеством скоростей, которые вам могут даже не пригодиться, например, для простой городской езды. Средние современные варианты в 21 или 24 скоростей подойдут практически для любой цели и условий. Сами переключатели группируются по классам с начального до профессионального уровня. Чем выше уровень — тем дороже и крепче оборудование. Например, начальный класс — самый дешевый и требует частой настройки. Для спокойной езды подойдет прогулочный класс — недорогая система, которую необходимо подстраивать раз в 300-3000 километров в зависимости от марки оборудования. Переключатели спортивного уровня пригодятся для более экстремального стиля. Стоят дороже, но и по качеству надежней.

Всем стоять! 
С тормозами все просто. Любителям езды в обычном режиме подойдут тормоза двух типов: ободные (типа V-Brake) или механические дисковые. Они недорогие, но при этом очень надежны для средних скоростей. Гидравлические дисковые тормоза пригодятся для экстрима, сложной поверхности (камни, земля, трава, корни) и любых погодных условий. По цене обходятся недешево, зато в использовании они практичней и долговечней.

Рама 
Размер рамы подбирают индивидуально. Традиционный способ выглядит следующим образом: встаньте над рамой и проверьте, помещается ли ладонь между пахом и верхней трубой. 12-15 сантиметров — как раз подходящее расстояние. Такой метод используют, подбирая байк для обычных поездок, а для активного стиля езды зазор должен быть больше. Для спокойных прогулок можно выбирать раму без расстояния. Также не забывайте еще об одном ориентире — соотношения размера рамы и вашего роста, которые указываются производителями. Отметим, что рама изготавливается из стали, которую невозможно повредить, и алюминиевых сплавов, более податливых. Однако первый вариант прибавит вам лишних килограммов, и транспортировать байк будет сложно. Алюминиевые сплавы, хоть и не сравнятся со сталью, тоже довольно прочные, а велосипеды с такими рамами намного легче.

Поехали! 
Итак, вы определились с типом велосипеда и его основными характеристиками. Сходили в магазин, «примерили» десяток байков — и, наконец, вам понравился красный с 24 скоростями. Перед оплатой стоит присмотреться к некоторым полезным аксессуарам, которые наверняка пригодятся в велосезон: это питьевая бутылка, набор ключей и велосипедная смазка. Если планируете кататься поздним вечером, лучше установить световые элементы. А также обзаведитесь шлемом, если собираетесь побивать мировые рекорды. Теперь вы точно готовы к первой поездке на своем велосипеде. Не забывайте о правилах дорожного движения и специальных дорожках, а также вовремя проводите диагностику двухколесного транспорта. 

Найдите своего двухколесного друга 

Не забудьте про полезные аксессуры:
Сумка для велосипеда
Велокомпьютер
Звонок
Фонарь
Фляга для воды