Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Черная пятница: аттракцион неслыханной щедрости

Black Friday – гигантская распродажа, которая приходится на четвертую пятницу ноября, год от года набирает популярность. В теленовостях ежегодно показывают, как толпы людей собираются у магазинов задолго до их открытия, и в заветный час буквально выносят двери, устремляясь навстречу грандиозным скидкам. Сломанные витрины, потасовки за наиболее выгодные товары – и рекорды по размерам прибыли, полученной продавцами по итогам этого аттракциона неслыханной щедрости.

ИСТОРИЯ ОДНОЙ РАСПРОДАЖИ

История Black Friday неоднозначна. Версий возникновения очень много, обычай существенно снижать цены после Дня Благодарения, который отмечается в четвёртый четверг ноября, зародился в США. Владельцы магазинов, готовясь к грядущим рождественским праздникам, стремились поскорее сбыть залежавшийся товар и освободить на складах место для нового товара к Рождественским продажам. По одной из версий название «Черная пятница» таким распродажам дали полицейские – ведь в дни распродаж резко возрастала преступность: разбитые витрины магазинов, драки между покупателями, пробки на дорогах и число автомобильных аварий. Полицейским отменяли выходные дни, и свои отчеты они озаглавливали «Черная пятница».

По другой версии после Четверга Дня благодарения никто не  хотел выходить на работу, все шли за выгодными покупками в магазины и работодатели назвали этот день Черной пятницей. Так или иначе, к концу ХХ века традиция Black Friday разошлась по всему миру, распродажи приобрели неслыханный размах, превратившись в любимое развлечение шопоголиков.

По данным сервиса онлайн-аналитики Adobe Analytics, в 2019 году только в американских магазинах выручка на Black Friday составила около 7,4 миллиарда долларов, а средний чек покупателя составил 400 долларов.

«ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА» ПО-РУССКИ

В России первая Черная пятница была проведена в 2013 году, и прошла она очень скромно: в ней участвовало всего 80 ритейлеров. В следующие годы масштабы главной распродажи года постепенно расширялись, и поначалу вызвали у публики определенный интерес, которым поспешили воспользоваться нечестные на руку ритейлеры. В результате их махинаций россияне быстро разочаровались в этом аттракционе. По данным статистических исследований в 2020 году 60% наших соотечественников не верят в честные скидки, а 74% не собирается участвовать в ноябрьской распродаже. Почему так происходит?

Особенно это заметно, по отзывам в соцсетях, где россияне делятся своими историями о том, как их обманули, или попытались обмануть во время распродаж. Процитируем наиболее характерные примеры.

«На витрине завлекательный плакат: скидки до 90%! На самом деле, со скидкой 90% продают один-единственный носовой платок, на все остальные товары – максимум 30»

«На скидочных стеллажах выставлены товары, которые не то, что бесплатно – с доплатой не возьмешь. Ужасные цвета, ужасные фасоны, самые неходовые размеры, явный брак»

«Сняла с ценника наклейку с «распродажной» ценой. Однако без скидки было дешевле!».

«Присмотрела набор посуды еще месяц назад, ждала распродажи. Неделю назад цена на него вдруг выросла почти вдвое. А сегодня – опа, скидочка. До прежней цены. Кушайте сами!»

Еще одна, не менее важная, причина отсутствия полноценных распродаж – высокий спрос на товары при сравнительно низкой покупательной способности россиян. В богатых странах кредиты берутся только под очень серьезные покупки – автомобили, недвижимость, предметы роскоши. Все остальное – гаджеты, бытовую технику, товары для дома американцы и европейцы могут покупать, не задумываясь, и при этом менять их раз в пару лет. Для рядового россиянина покупка хорошей техники – такой же важный финансовый шаг, как для жителя богатой страны – покупка авто. На такие вещи приходится либо копить, либо брать кредит, а пользуются ими по многу лет – до тех пор, пока они не выйдут из строя.

А теперь представим себе, что российские ритейлеры в один прекрасный день устроят настоящую Черную пятницу со скидками в 90%. Во-первых, возникнет грандиозная давка. Граждане, жаждущие обновить сразу все, что есть дома, просто разнесут магазины и потопчут друг друга. Сметут с прилавком все, что возможно по доступным ценам и денег на новые покупки у них просто не останется ни в Рождество, ни в Новый год.

«Объективно, Россия не является страной перепроизводства и распродавать, «сливать»  остатки товаров по бросовой цене, чтобы освободить склады к новым поставкам, российским ритейлерам было не по силам даже в сытые 2010-е годы. Теперь же, в разгар экономического кризиса, приправленного пандемией, это тем более нереально», - делает вывод Исполнительный директор ООО «ПМХ» Инна Державина.

Однако, несмотря на это, российские Черные пятницы все же приносят свои плоды. По данным той же Adobe Analytics, в последнюю пятницу ноября 2019 года российские покупатели оставили в магазинах 22 миллиарда рублей, а средний чек составил около 5 тысяч рублей. Особенно многолюдно в этот день было в торговых центрах больших городов: в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге.

НАЛЕТАЙ, ПОДЕШЕВЕЛО

По-настоящему хорошие, до 90%,скидки  во время русских Черных пятниц можно найти основном, на недорогие непопулярные товары. На то, что стоит дороже 2-3 тысяч рублей и пользуется спросом, скидка редко доходит до 20%.

Однако есть исключения. Первыми по-настоящему хорошие скидки стали делать магазины модной одежды и обуви. Им приходится довольно прилично сбрасывать цену на старые коллекции, потому что в следующем сезоне эти вещи вообще никому не будут нужны. Почти не отстают от них и магазины электроники и бытовой техники – ведь их товар рискует устареть, как только будет выпущена новая модель. Постепенно к этим двум лидерам подтягиваются и другие магазины, которые хотят заработать за счёт роста объёмов продаж и продажи сопутствующих товаров. Однако о снижении цен на 90% речи не идет.

«Культура распродаж в России пока только формируется, и всевозможные кризисы и пандемии сильно замедляют данный процесс. Лично я никогда не жду, что в этот день удастся «на грош пятаков купить», но найти пару предложений по выгодной, на мой взгляд, цене – вполне реально», - уверена Инна Державина.

В этом году гигантская распродажа в российских магазинах начнется в четверг, 26 ноября 2020 года в 00.00. Продлится она до конца выходных. Крупные ритейлеры заблаговременно  публикуют условия распродаж на своих сайтах. А на специальном сайте https://blackfriday-russia.ru/ можно уже сейчас посмотреть предложения от всех продавцов и брендов, которые уже заявили, что будут участвовать в распродажах. А мобильное приложение с простым названием «Акции всех магазинов России» не только помогает узнать обо всех акциях во всех крупных российских магазинах, но и позволяет составить  удобный список покупок, сравнить цены в магазинах и получить купоны, промоакции, скидки в день рождения, промокоды и скидки онлайн.

В этом году, по понятным причинам, ожидается взрывной рост продаж именно на интернет-площадках. Действительно большие скидки в Черную пятницу россияне могут получить, заказав товары в европейских и американских интернет-магазинах. Именно здесь немало честных магазинов. Сегодня к ним постепенно присоединяются российские гиганты интернет-торговли, такие, как ОЗОН и Wildberries, а также небольшие он-лайн магазины. И, разумеется, не остается в стороне и АлиЭкспресс – на нем глобальная распродажа идет уже несколько дней, и завершится только утром в субботу, 28 ноября.

Несмотря на то, что проведение Черной пятницы в России становится все более цивилизованным, и многие продавцы уже отказываются от нечестных маркетинговых ходов, опасаясь за свою репутацию, до сих пор находятся хитрованы, которые заранее повышают цены, а в Черную пятницу показательно их сбрасывают. Убедиться, что все по-честному, помогут специальные онлайн-сервисы. Вот самые популярные из них:

- Яндекс Советник https://sovetnik.yandex.ru/ - специальное расширение браузера для отслеживания цен;

- Статистика цен Wildberries https://wbstats.net/ показывает, как менялась цена на тот или иной товар на этой интернет-площадке;

- Logprice https://logprice.ru/ отслеживает изменения цен в интернет-магазинах;

- Alitools https://alitools.io/ru следит за изменением цен товаров на AliExpress, показывает уровень доверия к продавцу, отслеживает посылки. Также Alitools есть и мобильная версия.

- Рepper.ru https://www.pepper.ru/ сообщает о скидках на различные товары и услуги, находит купоны и промокоды.

- CamelCamelCamel https://uk.camelcamelcamel.com/ отслеживает изменения цен на товары в магазине Amazon.

- Price.ru https://price.ru/ ищет лучшие цены в 6 тысячах московских магазинов. Здесь можно сравнить цены на 23 миллиона позиций.

Существуют и другие приложения для смартфонов, которые также помогают сориентироваться в мире цен:

- Яндекс.Цены помогут сравнить предложения из 25 000 интернет-магазинов.

- Ценозавр  поможем прямо в магазине узнать, сколько стоит ваш товар в другой сети. Для этого нужно лишь отсканировать его штрихкод. Всего в базе этого приложения около 20 тысяч наименований товара, и этот список постоянно пополняется.

Кстати, во время глобальной распродажи можно сэкономить не только на товарах. По словам Инны Державиной, «еще один сегмент, в котором можно получить реальные скидки во время BlackFriday – это интернет-услуги: on-line обучение, подключение интернета, сетевая реклама, создание сайтов, телемедицина. «Из рук в руки» не остается в стороне от этой полезной традиции. Чтобы наши пользователи убедились, что это реальная выгода, а не маркетинговый ход, в Пятницу - 27 ноября 2020 года можно подать объявления на сайте IRR.RU во все платные рубрики совершенно бесплатно».

ПЛАН ПО ВАЛУ

Напоследок расскажем о нехитрых правилах smart shopping (умного шопинга), которые наверняка пригодятся вам в Черную пятницу:

1. Заранее составляйте список покупок и планируйте, где вы будете их совершать. Это удержит от соблазна скупать все подряд и позволит сэкономить время.

2. Заранее выделите на покупки сумму, которую вы можете потратить без вреда для своего бюджета. Это также удержит от импульсивных покупок. Если вы сомневаетесь,  что сможете удержаться от лишних трат, временно установите на банковской карте суточный лимит. Или же возьмите в магазин определенную сумму наличных, а все карты оставьте дома.

3. Популярные акционные товары раскупают очень быстро, поэтому лучше заранее зарегистрироваться на сайтах нужных вам онлайн-магазинов, выбрать и отложить в избранное желаемые позиции. Так, чтобы когда распродажа начнется, вам осталось только быстро покидать все в корзину и оплатить покупку.

4. Вернуть часть денег, потраченных на покупки в Черную пятницу, можно за счет кэшбека. Изучите кэшбек-предложения вашего банка и воспользуйтесь ими. Так можно вернуть до 5% от стоимости покупок, а по специальным предложениям от партнеров банка – до 30%! Также воспользуйтесь услугами кэшбек-сервисов. Для этого заранее зарегистрируйтесь в интернет-магазине через сайт или приложении кэшбэк-сервиса и в нужный день оформите заказ. Так тоже можно вернуть от 1% до 30% от стоимости покупки.

5. Соблюдайте технику безопасности при покупках в интернете. Мошенники тоже участвуют в Черной пятнице! Специально созданные клоны известных интернет-магазинов позволяют им воровать деньги с карт покупателей. Самый безопасный вариант – для оплаты покупок в интернете завести отдельную карту или же установить суточные лимиты на списание средств.