Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Интересные новости за неделю: выпуск 8

Россияне смогут получить налоговый вычет у работодателя

На днях были приняты поправки в Налоговый кодекс, которые позволят гражданам РФ получать вычет по налогу на доходы физлиц у работодателя. Напомним, что с начала 2015 года каждый, кто выплачивает взносы на страхование жизни, имеет право получить 13% от суммы платежей за год в том случае, если договор страхования заключен на срок более 5 лет.

До недавнего времени человек, который самостоятельно оплачивал услуги страхования, мог получить вычет лишь в конце налогового периода, и для этого требовалось заполнить декларацию. С принятием поправок все будет проходить проще и быстрее — сотрудники смогут получать вычет у работодателя, не дожидаясь окончания налогового периода.

Как вернуть часть зарплаты: налоговые вычеты

Китайская компания Chery официально представила на российском рынке два новых кроссовера

Недавно китайская компания Chery, которая уже 11 лет присутствует на российском рынке, на торжественной презентации представила два новых кроссовера. Tiggo 3, рассчитанный больше на молодых потребителей, уже успел хорошо себя зарекомендовать на американском, китайском и ближневосточном рынке. Начало продаж этой модели запланировано на февраль следующего года. Второй кроссовер, Tiggo 5, уже доступен для заказа в автосалонах, а всем его покупателям для быстрого знакомства с возможностями встроенной мультимедийной системы будет подарен настроенный для работы смартфон. Цены на Tiggo 5, в зависимости от комплектации составляют от 849 900 до 999 000 рублей.

Вакансии / Логистика, склад, ВЭД

Работодателей, задерживающих зарплаты, ожидают внеплановые проверки

С 1 декабря 2016 года работодателей, которые задерживают зарплаты своим сотрудникам или выплачивают их в размере, ниже минимально установленного значения, ожидают внеплановые проверки. Ранее причиной для проведения внеплановых проверок могло стать лишь несоблюдение правил охраны труда и нарушение трудовых прав работников. Если проверяющие обнаружат нарушения, предприятию придется заплатить штраф от 30 до 50 тысяч рублей, а предпринимателю — от 1 до 5 тысяч рублей. Должностное лицо, из-за которого зарплаты были выплачены с задержкой, будет оштрафовано на сумму 10 — 20 тысяч рублей. При повторном нарушении штрафы составят: для предприятий — до 100 тысяч рублей, а для должностных лиц и предпринимателей — до 30 тысяч рублей.

Санкт-Петербург получил «туристический Оскар»

Санкт-Петербург получил самую престижную награду в сфере туризма World Travel Awards, которую нередко называют «туристическим Оскаром». Серверная столица обошла такие известные туристические города, как Лондон, Париж, Рим, Венеция, Нью-Йорк, Сидней и другие. Голосование за звание туристической и культурной столицы мира проводилось в несколько этапов, а для определения победителя учитывались развитие гостиничной сети и инфраструктуры, а также безопасность города. Напомним, что престижная премия World Travel Awards вручается ежегодно, начиная с 1993 года.

Срок действия программы поддержки ипотечных заемщиков продлили до весны 2017 года

Чтобы поддержать людей, оформивших ипотечных кредит и столкнувшихся с затруднениями при внесении ежемесячных платежей, правительство РФ продлило сроки действия программы поддержки ипотечных заемщиков до 1 марта 2017 года. Программа предусматривает частичную компенсацию суммы долга Агентством ипотечного жилищного кредитования. Ранее максимальный размер помощи мог составлять 600 тысяч рублей, однако он не должен был быть больше 10% от остатка основного долга. Второй вариант программы — уменьшение суммы ежемесячных взносов в течение полутора лет максимум на 50% (сумма экономии в этом случае не могла превышать 600 тысяч рублей).

Кроме продления сроков действия программы правительство решило расширить помощь — ее максимальный размер теперь будет составлять не 10%, а 20% от суммы остатка долга, однако предельная сумма осталась прежней — 600 тысяч рублей.

Продажа квартир / Вторичный рынок

Цены на жилье в самых крупных российских городах остаются на прежнем уровне

По результатам исследований аналитического центра SRG, цены на жилую недвижимость в крупных российских городах с населением более 1 миллиона человек осенью 2016 года практически не изменились. Квартиры незначительно подорожали в Омске на 0,43% (где средняя стоимость 1 кв. м составила 44,4 тысячи рублей) и Красноярске — на 0,3% (где покупателю придется заплатить за 1 кв. м 51,7 тысячу рублей). В Уфе жилье подорожало на 0,27% (до 62,8 тысяч за 1 кв. м). В Москве и Санкт-Петербурге стоимость квартир осталась на прежнем уровне. Эксперты также зафиксировали уменьшение цен на жилую недвижимость в пяти городах-миллионниках: Самаре (на 1,83%), Волгограде (на 1,43%), Нижнем Новгороде (на 0,89%), Перми (на 0,71%) и Екатеринбурге (на 0,65%).

Покупатели все чаще отдают предпочтение автомобилям с автоматической трансмиссией

Эксперты аналитического агентства «Автостат» отмечают, что в последнее время российские автовладельцы стали чаще отдавать предпочтение машинам с автоматической трансмиссией. Например, 59% всех Hyundai Solaris и 55% всех KIA Rio продается с автоматической коробкой передач. Однако такая тенденция не распространяется на LADA Granta и LADA Vesta — модификации этих авто с автоматической трансмиссией выбирают соответственно 6% и 17% покупателей. Эксперты объясняют невысокую популярность машин с АКПП, выпускаемых АвтоВАЗом, тем, что в этом сегменте покупатели более консервативны.

Коробки передач — в чем разница?

Легковые автомобили / Автомобили с пробегом

В 2016 году цены на авиабилеты по внутрироссийским направлениям уменьшились на 7%

По информации сервиса Aviasales, с начала 2016 года цены на авиабилеты по внутрироссийским направлениям уменьшились на 7%. Средняя стоимость, которую придется заплатить за авиаперелет, на сегодняшний день составляет около 14,5 тысяч рублей. Аналитики также отмечают, что россияне стали чаще отдавать предпочтение самолетам, а не наземному транспорту, что подтверждают цифры. Так, за 11 месяцев текущего года на 34% возросло количество бронирований авиабилетов.

Средняя стоимость авиабилетов по международным направлениям, напротив, выросла. За авиаперелет в Европу придется заплатить 27,84 тысячи рублей (больше на 5% в сравнении с 2015 годом). Авиабилеты на рейсы в Северную Америку подорожали на 8%, и сегодня их средняя стоимость составляет почти 60 тысяч рублей.

Список дел на зиму-2017: 35 пунктов, обязательных для исполнения

Опубликована инструкция, которая поможет избежать уплаты транспортного налога на угнанный автомобиль

В соответствии с российским законодательством, владельцы угнанных автомобилей не обязаны выплачивать транспортный налог. Федеральная налоговая служба опубликовала инструкцию, которая поможет избежать уплаты налога в случае кражи машины. Сначала нужно подготовить заявление и документы, подтверждающие факт угона, после чего направить бумаги в налоговый орган. Это можно сделать на сайте Федеральной налоговой службы через «Личный кабинет налогоплательщика». Если документов, подтверждающих факт кражи транспортного средства, нет, достаточно подать заявление, и налоговый орган самостоятельно направит запрос в ГИБДД для получения необходимой информации.

Напомним, что транспортный налог нужно было оплатить до 1 декабря. В случае неуплаты за каждый день просрочки будет начислен штраф.

Из-за высокого спроса на седан Camry и кроссовер RAV4 российский завод Toyota перешел на работу в две смены

Завод Toyota в Санкт-Петербурге перешел на работу в две смены, количество сотрудников достигло рекордного значения — 2350 человек. Как отметили представители японской компании, основная причина состоит в высоком спросе на седан Camry и кроссовер RAV4 на рынке РФ. За 11 месяцев 2016 года было продано 25 535 автомобилей Toyota Camry, и 28 445 единиц Toyota RAV4, что на 31% больше в сравнении с 2015 годом. Благодаря высоким объемам продаж автомобили стали абсолютными лидерами в своем сегменте.

Легковые автомобили / Автомобили с пробегом