Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Интересные новости за неделю: выпуск 4

Названы города России с самым дорогим арендным жильем

Эксперты назвали города с самым дорогим арендным жильем. В Москве, которая традиционно лидирует в рейтинге, самое дорогое жилье можно арендовать за 5 миллионов рублей в месяц. Семикомнатный особняк площадью 550 кв. м расположен в Хамовниках. Для сравнения, этой суммы достаточно для покупки однокомнатной квартиры в столице.

Второе место в списке городов с самой высокой арендной платой занимает Санкт-Петербург — аренда элитной квартиры на Крестовском острове площадью 360 кв. м в Северной столице будет стоить 1 миллион рублей. Стоимость самой дорогой элитной недвижимости Тюмени и Екатеринбурга составляет 450 и 220 тысяч рублей в месяц. В рейтинг агломераций России с самыми высокими арендными ставками на жилье вошли также Казань, Самара, Уфа, Нижний Новгород, Краснодар, Новосибирск.

 

Ford Focus стал самой популярной подержанной иномаркой в России

За первые три квартала 2016 года россияне купили 2,65 миллиона подержанных автомобилей иностранного производства. Самой популярной иномаркой на вторичном рынке стал Ford Focus — всего продано 95 тысяч авто американского производителя. Второе место в рейтинге самых продаваемых подержанных иномарок заняла Toyota Corolla, объем продаж которой увеличился на 11% в сравнении с аналогичным периодом 2015 года и достиг 77,5 тысячи. Тройку лидеров замыкает Toyota Camry, продажи которой достигли 52,3 тысячи единиц. Среди других популярных подержанных иномарок — Daewoo Nexia, Renault Logan, Chevrolet Niva, Hyundai Solaris, Opel Astra, Volkswagen Passat и Mitsubishi Lancer.

 

Mercedes-Benz в конце следующего года выпустит новый Gelandewagen

Немецкая компания Mercedes-Benz уже в конце 2017 года представит улучшенный Gelandewagen нового поколения. На сегодняшний день инженеры проводят испытания внедорожника.

Модернизированный Gelandewagen будет построен на новой платформе, что позволит уменьшить вес авто на 400 кг. Новая модель получит аэродинамический обвес, за счет которого уменьшится коэффициент лобового сопротивления, а вот дизайн по предварительной информации не сильно поменяется в сравнении с прошлым поколением внедорожников.

Планируется выпускать Gelandewagen и с бензиновым двигателем на 360 л.с., и с дизельным на 313 л.с., а самая мощная модификация получит 4-литровый бензиновый двигатель V8 Biturbo.

 

Россияне стали реже покупать автомобили с автоматической трансмиссией

Сегодня на долю автомобилей с автоматической коробкой передач приходится 51,6% от всего объема российского рынка. При этом в 2016 году россияне купили 486,9 тысячи таких машин, что на 9% меньше в сравнении с аналогичным периодом прошлого года.

По информации аналитического агентства «Автостат», самым продаваемым легковым автомобилем с автоматической коробкой передач в России стал Hyundai Solaris с объемом продаж 39,4 тысячи единиц, на втором месте — кореец Kia Rio с объемом продаж почти 34 тысячи единиц. Замыкает тройку лидеров Toyota Camry — в 2016 году японских седанов продано более 21,5 тысячи.

 

Минобрнауки представило первый российский рейтинг вузов

Министерство образования и науки РФ представило первый российский рейтинг вузов, составленный с учетом мнений учащихся, их родителей, а также преподавателей и экспертов. Учитывались впечатления студентов от учебы и предлагаемой практики, коммуникабельность руководства и сотрудников, работа официального сайта. В опросе, проводимом в онлайн-режиме, приняло участие более 103 тысяч человек. Среди столичных вузов в двадцатку лучших попала только ВШЭ, а МГИМО и МГУ не вошли в этот список.

В ТОП-20 попали ГМУ имени адмирала Ф.Ф. Ушакова, Кемеровский государственный сельскохозяйственный институт, Липецкий педуниверситет, Кировская ГМА, Санкт-Петербургский политехнический университет и другие.

 

За последнюю неделю уменьшилось количество безработных

По официальным данным, за последнюю неделю на 0,1% уменьшилось количество официально зарегистрированных безработных. На сегодняшний день на учете биржи труда состоит более 833 тысяч россиян. Наибольшее снижение числа безработных наблюдалось в Саратовской, Калининградской областях, Забайкалье, Краснодарском крае и республиках Северной Осетии. Сегодня количество вакансий, заявленных работодателями в органы службы занятости, составляет почти 1,4 миллиона. Эта цифра значительно превышает количество официально зарегистрированных безработных, что, по мнению экспертов, можно считать положительной тенденцией.

 

В скором времени может увеличиться налоговая нагрузка на недвижимость

В Минэкономразвития заявили, что готовятся поправки в законодательство, которые могут привести к увеличению налоговой нагрузки на недвижимость. На сегодняшний день закон запрещает увеличивать кадастровую стоимость до 2020 года, но благодаря новым поправкам регионы самостоятельно будут решать, пересматривать ли эти цифры. По мнению некоторых экспертов, местные власти не упустят возможность пересмотреть кадастровую оценку, чтобы увеличить поступления в бюджет в период кризиса. Напомним, что кадастровая оценка необходима для расчета нового налога на имущество, который уже действует в 28 регионах России, а к 2020 году новая схема расчетов будет введена по всей стране.

 

Военнослужащие смогут продавать приобретенное в ипотеку жилье друг другу

Военнослужащие — участники накопительно-ипотечной системы теперь смогут продавать друг другу недвижимость с непогашенным долгом перед банком или государством. Это стало возможным благодаря новому онлайн-сервису, который недавно появился на сайте Росвоенипотеки. Военнослужащие смогут зарегистрироваться в системе и подать объявление о продаже через личный кабинет.

Только за первое полугодие 2016 года военными было оформлено 2,4 тысячи ипотечных кредитов, а всего с 2005 года, когда начала действовать государственная программа военной ипотеки, это цифра превысила 40 тысяч.

 

Принят законопроект о ежемесячной отчетности в Пенсионный фонд РФ

В Госдуме утвердили законопроект, который обязывает работодателей ежемесячно подавать отчетность о каждом сотруднике в Пенсионный фонд России. Новый закон вступит в силу с 2018 года. Кроме этого, он отменяет выдачу страховых свидетельств обязательного пенсионного страхования. В правительстве уточнили, что такие изменения законодательства необходимы, чтобы оперативно учитывать пенсионные права россиян на их лицевых счетах.

В скором времени в Пенсионных фондах планируется усовершенствовать программно-технические комплексы, чтобы уже в 2017 году перейти на сокращенные сроки предоставления ежеквартальной отчетности.

 

План по капитальному ремонту многоквартирных домов выполнен только на 33,7%

В 2016 году запланирован капитальный ремонт 47,5 тысяч многоквартирных домов, в которых проживает более 7 миллионов россиян, при этом по состоянию на 1 сентября план выполнен всего на 33,7%. По информации Минстроя, с начала года отремонтировано около 16 тысяч жилых домов общей площадью около 40 млн кв. м.

Напомним, что, начиная с 2015 года, благодаря региональной системе капитального ремонта было отремонтировано почти 30 тысяч объектов недвижимости — это позволило улучшить жилищные условия более 4 миллионов россиян.