Перейти к объявлениям на irr.ru

Что съесть, чтобы похудеть?

Многим из нас знакома картина: барышня целый год питается, чем не попадя, а потом начинает голодать, чтобы похудеть к лету. Или к Новому году. Или к дню рождения. Повод не важен – важна суть. Краткосрочные жесткие диеты на фоне неумеренного обжорства не только не способствуют стройности, но и, напротив, настолько сбивают обмен веществ, что вскоре после окончания диеты возвращаются не только с трудом потерянные килограммы,  но и еще пяток сверху.

Единственный способ гарантировано сбросить и удержать вес – это перестройка всего образа жизни и рациона. Навсегда, а не на пару месяцев перед важным событием. Только выстроив правильный режим питания и тренировок, и постоянно его поддерживая, можно долгое время сохранять стройную фигуру.

При этом не стоит ждать быстрых результатов. Комфортная, безопасная для организма потеря веса составляет всего 4 килограмма в месяц. Все, что быстрее, - вряд ли сохранится надолго.

1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ

«Чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не есть», - гласит народная мудрость. Какие бы чудеса не обещали различные новомодные методики, факт остается фактом – похудеть можно лишь тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей. Ну а чтобы поддержать вес, нужно тратить столько же, сколько получаете. Если вы наедаете три дневных нормы, а тратите, в лучшем случае, одну – вы будете набирать вес.

Сколько калорий вам нужно – вопрос очень индивидуальный. Конечно, существуют различные средние показатели, но на них лучше не ориентироваться. Очень многое зависит от вашего роста, веса, состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и так далее. Лучше всего – если суточную норму калорий вам посчитает диетолог. Если такой возможности нет – можно воспользоваться одним из специальных мобильных приложений, которое после заполнения нехитрой анкеты вычислит вашу оптимальную норму.

Кстати, приложения пригодятся и для того, чтобы вести учет калорий.  Тут все еще проще – вводите съеденное, получаете результат.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС

У природы нет плохих продуктов. Все, что мы едим, нужно нашему организму. Даже жиры и сахар. Вопрос в количестве и пропорциях. Для поддержания всех жизненных функций организма необходимо сбалансированное питание, то есть оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов в ежедневном меню.

Особое зло в этом случае – так называемые монодиеты. То есть диеты, состоящие из одного продукта: несоленого риса, гречки, кефира, яблок и тому подобное. Еще одно зло, против которого сегодня активно выступают врачи – обезжиренные продукты. Жир необходим для нашего организма – он нужен для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Веганские диеты – не меньшее зло. Белок – это строительный материал, из которого строится наш организм. Конечно, некоторые растительные продукты, например, бобовые, тоже содержат белок. Однако, по словам одного из современных гуру диетологии Константина Заболотного, в полноценном животном белке содержится 20 аминокислот, и все они жизненно необходимы нашему организму. При этом растительные белки содержат всего 12 аминокислот. Организм травоядных животных, например, коров, приспособился вырабатывать остальные 12, но всеядные млекопитающие, к которым относимся и мы с вами, могут получить их только из животной пищи. «Животный белок не означает, что нужно идти и кого-то убивать и есть мясо. Пейте молоко, ешьте яйца. Этого вполне достаточно. Полстакана молока или пара яиц в день – и всё, дальше можешь питаться хоть проросшей пшеницей,  хоть пропаренными  овощами», - поясняет Заболотный.

Что касается углеводов – опасны для фигуры лишь рафинированные, или же «быстрые»: сахар, белая мука, манка, лапша быстрого приготовления, картофель и так далее. Поэтому, как ни прискорбно, от тортиков, конфет, булочек, фастфуда, чипсов и газировки действительно нужно отказаться. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем, ведь они являются важнейшей частью нашего рациона и основным источником энергии. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть так называемые «долгие» углеводы: овощи, фрукты и определенные крупы: гречка, неочищенный рис, киноа. В этих продуктах достаточно сложных углеводов и клетчатки, необходимых человеку. 

Клетчатка, которой много в «долгих» углеводах, замедляет скорость, с которой организм перерабатывает углеводы, поэтому их употребление позволяет избежать резких скачков сахара в крови. Эти скачки являются неизбежным результат употребления рафинированного сахара и других «быстрых» углеводов и служат одной из главных причин набора веса.

Баланс ЖБУ (жиров, белков и углеводов) рассчитывается следующим образом:

- для снижения веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

- для укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

- для набор мышечной массы: 30/30/40;

- для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Понятно, что самостоятельно высчитать этот баланс не специалисту сложно. Однако большинство мобильных приложений для подсчета калорий без проблем сделает это за вас.

3. ЕШЬТЕ ПО РАСПИСАНИЮ

Если вы твердо намерены похудеть – забудьте о хаотичном питании.  Вариант «Захотелось – перекусили» для вас не годится. Поскольку подсчет калорий и баланса ЖБУ даже с помощью гаджетов – дело нелегкое, особенно для начинающих, рацион на следующий день лучше составлять заранее.

Итак, в день у вас должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса между ними – с тем расчетом, чтобы перерыва между приемами пищи не составляли более двух-трех часов. При этом распределять продукты нужно так, чтобы основная доля углеводов приходилась на первую половину дня, особенно – сладкие фрукты и крупы. На ужин лучше ограничиться мясом (рыбой или птицей), молочными продуктами и овощами.

В качестве перекуса можно использовать горсть орехов, фрукт, стакан кефира с ягодами, зерновые хлебцы с не очень жирным (но не обезжиренным!) творогом, нежирным сыром или ломтиком мяса.

Огромный камень преткновения – еда на ночь. Несмотря на все результаты исследований, до сих пор огромное количество народа уверено, что нельзя есть после 18.00. Конечно нельзя – если вы ложитесь спать в 21.00!

Если же нет – поужинайте за три часа до сна, этого вполне достаточно. Более того, многие врачи  в принципе не рекомендуют ложиться спать натощак – особенно если при этом вы испытываете сильный голод. Что делать, если пора спать, а у вас «сосет под ложечкой»? Белок вам в помощь. Лучше всего – стакан кефира (не обезжиренного!) или немного творога. Другие варианты – небольшой кусочек куриной грудки с огурчиком или яйцо.

Составляя рацион на день, нужно прислушиваться: а чего вам очень хочется? Также важно учитывать мероприятий на день. Ведь от того, предстоит ли вам провести день, сидя в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. В первом случае вам нужны долгие углеводы и белок, во втором – можно позволить себе быстрые углеводы, которые дадут вам заряд бодрости и энергии.

4. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Вы знаете, что один из существенных факторов набора веса – это стресс и общая неудовлетворенность жизнью? А как не застрессовать, если вместо любимой колбаски и тортиков вы переходите на безвкусную куриную грудку и унылые яблоки! И как не сорваться, когда гречка и паровые овощи окончательно опротивеют!

Поэтому врачи советуют: не надо фанатизма! Резко отказываться от всего, что вы любите – прямой путь к стрессу и срывам. Меняйте пищевые привычки постепенно, маленькими шагами. Любите бургеры – на здоровье. Возьмите не белую, а ржаную или зерновую булочку, менее жирный сыр, котлету из телятины или курицы и максимально уменьшите количество вредного жирного соуса. А вот овощей добавьте побольше – и будет вам не менее вкусный, но гораздо менее калорийный бургер.

Жить не можете без сладкого? Тоже не проблема. Купите плитку шоколада, или даже любимые конфеты – и съедайте немного на завтрак. Через день. Это, конечно, испытание для силы воли – но гораздо меньшее, чем полный отказ от любимого лакомства.

Еще один нюанс: почему-то принято считать, что диетическая еда – безвкусная и противная. Однако все в ваших руках. Диетологи, да и просто поклонники правильного образа жизни разработали множество интересных рецептов, позволяющих придать вкус даже куриной груде и вареным кабачкам.

Кстати, правило «без фанатизма!» касается и физических нагрузок. Не надо, пролежав 33 года на печи, вставать  - и тут же идти на подвиги. Вы же не Илья Муромец! Вхождение в активный образ жизни тоже должно быть постепенным, и приносить радость, а не стрессы. Не нужно ходить на фитнес, как на каторгу. Найдите свой вид физической активности. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, танцы, самокат, бассейн. Или купите велотренажер – и крутите педали во время любимого сериала. Главное – это должно вам нравиться!

5. ПЕЙТЕ ВОДУ

Первое правило – надо пить. Воду. Избитое, конечно, правило. Все про него знают – но мало кто выполняет. Чай же вкуснее! Или газировка. Ну ладно, минералка – а что, и вода, и вещества всякие полезные. Но только простая питьевая вода даёт возможность организму растворять и выводить вредные вещества и нормально функционировать.

Кроме того, если вы испытываете недостаток воды, ваш организм начинает вырабатывать антидиуретический гормон, который вызывает задержку воды и отеки. Кстати, люди постоянно путают ожирение и отёки. То, что вам кажется жиром, на самом деле может оказаться лишней водой. Вы будете мучить себя диетами – а будет только хуже. И вес, и объёмы будут расти. 

Большинство из нас в день выпивает максимум полстакана чистой воды. Это совсем мало. Нужно минимум полтора литра. В жару и во время тренировок – еще больше. Попробуйте заменить всякие чаи, кофе и всё остальное на обычную воду. Вы тут же почувствуете разницу! Нет, чай, кофе и даже сладкую газировку тоже можно – но не вместо воды. Отдельно. 

«Распиваться» тоже нужно постепенно. Если вы вот прям завтра в течение дня выхлебаете полтора литра – вам это вряд ли понравится. Начните пить по полстакана пять-шесть раз в день. И постепенно, в комфортном для вас режиме, доведите количество воду до полутора литров. Если вам не нравится вкус простой воды – добавьте в нее лимонный сок, свежую мяту, а с утра – и ложечку мёда.

6. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТОМУ, ЧТО ВЕС ВСТАНЕТ

Да, так бывает. Вы радостно скидывайте грамм за граммом, уже вошли в режим – и тут вдруг стрелка весов замерла. А вы ведь все делаете правильно! В чем же дело? Тренеры и диетологи называют это явление «плато». Для вашего тела это – своего рода контрольная точка, на которой ваш новый вес должен зафиксироваться и стабилизироваться. Подобных плато во время сброса веса бывает несколько – особенно если сбросить нужно очень много.

Имейте в виду: если вес встал, а вот объемы по-прежнему уменьшаются – это не плато! Уменьшение объемов при стоящем весе означает, что у вас продолжает уходить жир – но при этом нарастает мышечная масса. Это хорошо!

А вот если и вес, и объемы стоят уже больше месяца, притом, что соблюдаете режим питания и регулярно тренируетесь – значит, пора немного взбодрить организм. Самый приятный способ для этого – так называемый чит-мил. Бросьте вожжи, и наешьтесь от души – всего, чего душа пожелает. Ваш организм поймет, что его никто не собирается морить голодом – а значит, беречь жировые запасы вовсе не обязательно. В принципе, через пару месяцев правильного образа жизни чит-милы можно начать устраивать регулярно – например, раз в две недели. Это подстегнет обмен веществ. 

7. ЗАКРЕПИТЕ ЭФФЕКТ

Стрелка весов встала на желанную цифру, любимая юбка легко застегнулась в талии – чем не повод съесть торт? Не надо так! Все уходит долго – а возвращается назад очень быстро. Чтобы не наесть все, что сброшено непосильным трудом, результат нужно закрепить.

Для этого продолжайте жить в прежнем режиме, лишь немного увеличив количество калорий.  Как долго? Минимум столько же, сколько теряли вес. А лучше – еще дольше. Например, согласно знаменитой диете Дюкана, продолжительность стадии закрепления рассчитывается по формуле «на каждый потерянный килограмм – 10 дней». Так ваш организм привыкнет к своему новому весу, и в дальнейшем  не бросится возвращать злодейски похищенные у него килограммы.

По окончании этой стадии вы можете увеличить количество калорий до нормы «поддержания веса» и даже позволять себе праздники живота – например, в отпуске, на праздники или по выходным. Но все же большую часть времени лучше придерживаться приобретенных во время похудения пищевых привычек – ведь они способствуют не только стройности, но и здоровью!

Читайте также

Интересные новости за неделю: выпуск 2

Intel теперь будет выпускать процессоры для автомобилей

Калифорнийская компания Intel — мировой лидер по производству микропроцессоров и других компонентов компьютеров — представила свою новую разработку — процессор A3900 для автомобильного применения. Чип состоит из нескольких специализированных процессоров — центрального, графического ускорителя, а также подсистемы для обработки звука и видео. Последняя позволяет работать с видеопотоком в формате 4K. Уже в следующем году Intel начнет поставки нового микропроцессора автопроизводителям. Среди вероятных партнеров — Nissan, Infiniti, BMW и даже китайская компания FAW.

К 2019 году удвоится количество выданных ипотечных кредитов

Согласно отчету Агентства по ипотечному жилищному кредитованию, с начала 2016 года объемы выдачи ипотеки увеличились на 35%, и такая тенденция, по оценкам экспертов, сохранится в ближайшие три года. Сегодня в России оформлено ипотечных кредитов на общую сумму более 1 трлн. рублей. Уже к 2019 году, как прогнозируют специалисты, количество сделок удвоится.

Это можно считать положительной тенденцией, которая приведет к усилению конкуренции на рынке ипотечного кредитования и появлению большего количества выгодных предложений.

Теперь можно будет оформить в собственность недостроенный объект недвижимости

Верховный суд РФ постановил, что покупатели квартир в новостройках, еще несданных в эксплуатацию, могут регистрировать право собственности на объект недвижимости в том случае, если они уже выплатили его стоимость.

Органы, которые проводят регистрацию, не имеют права отказывать в оформлении документов лишь на том основании, что дом не достроен. Однако, новое постановление вовсе не означает, что каждый желающий сможет зарегистрировать квартиру до сдачи новостройки в эксплуатацию. Решения должны приниматься судом после рассмотрения каждого отдельного случая.

Рейтинг самых ненадежных авто возглавили Cadillac Escalade, Ford Focus и Jeep Renegade

Американское издание Consumer Reports опубликовало результаты ежегодного рейтинга надежности автомобилей, составленного с учетом мнений более пятисот тысяч автовладельцев. Возглавил рейтинг Cadillac Escalade из-за возможных протечек люка и заклинивающейся в полноприводном режиме коробки передач. На втором месте в списке худших — Ford Focus из-за нестабильной работы трансмиссии и рывков. Jeep Renegade не понравился автомобилистам из-за частых проблем с тормозами и отваливающихся деталей наружной отделки. В рейтинг ненадежных авто попали также официально продающиеся в России Chevrolet Tahoe и Ford Fiesta.

На московской выставке продемонстрированы новинки автобусов российского производства

С 25 по 27 октября в международном автобусном салоне «Busworld Russia» прошла выставка, которая продемонстрировала тенденции современного российского автобусостроения. Посетители обратили внимание на то, что продукция европейских производителей MAN и Scania была представлена в небольшом количестве. В основном стенды были заполнены экспонатами российского производства — здесь были новинки от Группы ГАЗ, такие как школьный автобус на базе Вектора Next и каркасный автобус на базе Газели Next. КАМАЗ на выставке представил модель автобуса, выпускаемого под маркой НефАЗ, с новым дизайном кузова.

На выставке можно было ознакомиться с белорусским автобусом МАЗ для футбольных фанов, оснащенным двигателем Mercedes-Benz, и газовым лайнером с двигателем Yuchai китайского производства.

В скором времени резко уменьшится число коллекторских организаций

Начиная с 2017 года деятельность коллекторских агентств будет проверяться Федеральной службой судебных приставов. Как отмечают эксперты, это приведет к значительному уменьшению количества коллекторов и, как результат, случаев злоупотребления ими своими полномочиями. Сегодня в России более 553 тысяч организаций имеют право заниматься коллекторской деятельностью, но уже со следующего года, после вступления поправок к закону в силу, их останется не больше 10 тысяч.

Напомним, что в июле 2016 года был принят закон, регулирующий деятельность коллекторов. Он прямо запрещает наносить вред здоровью должника, применять к нему физическую силу, проникать в дом, оказывать психологическое давление, запугивание и вводить человека в заблуждение.

Стартовали продажи Lada Vesta

Российские дилеры получили первую партию Lada Vesta с объемом двигателя 1,8 литра. Сегодня автомобиль поставляется с роботизированной трансмиссией, но в скором времени на рынке появятся модели с «механикой», правда точные даты пока что неизвестны.

Lada Vesta с двигателем объемом 1,8 литров предлагается в комплектациях Комфорт и Люкс. Авто имеет две подушки безопасности, систему оповещений ЭРА-ГЛОНАСС, кондиционер, противобуксовочную систему, систему курсовой устойчивости, а также аудиосистему с USB и Bluetooth.

Стоимость Lada Vesta с двигателем 1,8 дороже на 25 тысяч рублей в сравнении с ранее выпущенной двухпедальной Вестой 1,6 литров. Минимальная цена составляет 632 тысячи рублей.

Экономическая ситуация будет учитываться при определении стоимости жилья

В соответствии с постановлением Минэкономразвития, принятым в июне 2016 года, уже с 1 ноября 2016 года при определении кадастровой стоимости будет учитываться экономическая ситуация в стране. Новая методика расчетов, разработанная специалистами министерства, предусматривает учет состояния рынка недвижимости в регионе и стране и макроэкономического развития. При кадастровой оценке будет учитываться износ объекта недвижимости. Напомним, что кадастровая стоимость используется для расчета суммы нового налога на имущество, который действует уже в 28 регионах Российской Федерации.

На предприятиях могут создать базовые подразделения вузов

На предприятиях промышленной отрасли и в научных учреждениях планируется создание базовых подразделений вузов, где учащиеся высших учебных заведений смогут пройти практику и получить профессиональный опыт, который в дальнейшем поможет им трудоустроиться. В таких базовых подразделениях студенты смогут пройти обучение, соответствующее требованиям работодателя, познакомиться с производственным процессом и изучить принципы работы высокотехнологичного оборудования, установленного на предприятиях. Для создания базовых подразделений вузов потребуется внести поправки в закон об образовании.

С 1 января 2017 года изменится порядок начислений страховых взносов

С 1 января 2017 года взамен взносов на соцстрахование, медстрахование и пенсионное страхование вводится Единый социальный страховой сбор, который будет удерживаться Федеральной налоговой службой. В связи с этим проверки за 2016 года будут выполняться не страховыми фондами, а органами налоговой службы. Минфин к 1 декабря 2016 года должен утвердить размер единого сбора, после чего Федеральная налоговая служба займется перераспределением денежных средств.