Перейти к объявлениям на irr.ru

Ненасыщенные жирные кислоты: зачем они нам?

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ. 

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать. 

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

- насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

- ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9.  Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая  и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее.  Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов,  поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

 Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот.  К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

 

Читайте также

Как привести себя в форму к лету

До лета осталось полтора месяца, а вы еще находитесь в зимнем весе? Пора срочно приводить себя в форму. Для тех, у кого нет времени или денег заниматься с тренером,  пригодятся простые прогулки, упражнения и нехитрые правила здорового образа жизни.

Режим дня

Начнем мы, как ни странно не со спорта и даже не с диеты. А с режима дня. За зиму мы все немного расслабились, привыкли к ночным посиделкам и в итоге разболтали себе режим дня. Отсюда – хронический недосып, который, как известно, является одной из причин лишнего веса и тусклого цвета лица. Да и вообще не прибавляет хорошего настроения.

Чтобы встретить лето во всеоружии, начните выстраивать свой день. Заставляйте себя придерживаться расписания. Конечно, мы все понимаем, что взрослому человеку нереально ложиться спать в девять, и даже в 10 вечера. Ориентируйтесь на интервал 23.00 – 24.00 в зависимости от того, во сколько вам вставать утром.

Чтобы быстро заснуть, придумайте ритуал. Например – каждый вечер, в 21.00 идете на улицу, полчаса-час гуляете. По возвращении с прогулки – никаких серьезных дел. Попили чаю, приняли теплый душ, немного почитали – и спать. Главное – никаких гаджетов и телевизора. Исходящее от них холодное свечение перебивает сон.

Главное – четко придерживаться расписания. Решили ложиться в 23.00 – значит, в 23.00.. выключили свет и легли. Даже если в интересной книжке осталось всего три странички. В выходные можно дать себе небольшое послабление – но не более, чем на пару часов.

Питание

Тут главный принцип – без фанатизма. Не надо садиться на жесткую диету - организм вам этого не простит!  Все потерянные на голодных диетах килограммы тут же возвращаются обратно, да еще и «приводят с собой» несколько лишних. К тому же стресс, который испытывает человек, питающийся безвкусной диетической едой, также губителен для здоровья.

Отказаться следует только от самой вредной и нездоровой еды: фастфуда, чипсов, быстрорастворимой лапши, газировки.

Хлеб (особенно белый), сладости (если вы без них не можете), майонез (чайную ложечку в салат) максимально ограничьте и постарайтесь есть исключительно на завтрак – тогда в течение дня они не отложатся у вас на боках.

Фрукты последний раз лучше в первой половине дня – в них много сахара, и под вечер от них лучше отказаться.

Про обезжиренные молочные продукты даже не вспоминайте. Они не приносят никакой пользы, но при этом часто содержат крахмал и другие неприятные добавки. Поэтому ешьте лучше нормальную «молочку», но понемногу. И кстати, сливочное масло нужно обязательно – этот продукт хорошо усваивается, сразу дает человеку энергию. и укрепляет организм. Хлеб или каша с маслом – отличный завтрак!

В целом, все углеводы старайтесь есть в первой половине дня, а ближе к вечеру оставляйте в своем меню только белки и овощи. Хороший ужин: курица или рыба с гарниром из вареных овощей или салатом, творог или яйца с салатом.

Вопреки расхожему мнению, не надо ложиться спать голодным. Если перед сном очень хочется есть - съешьте кусочек куриной грудки, пару ложек творога или кусочек твердого сыра. Можно – с ломтиком огурца.  Белок переваривается долго, и ночью вас не будет мучить голод.

Избегайте чувства голода. Ешьте небольшими порциями (примерно с кулак), но почаще – 5-6 раз в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы организм всегда чувствовал себя сытым. Не получив вовремя порцию еды, ваш организм включит так называемый «аварийный режим», и начнет делать запасы, откладывая жир на боках, бедрах и животе.

Раз в пару недель устраивайте себе так называемые чит-милы – дни, когда можно все. Это встряхнет ваш организм и ускорит обмен веществ.

Что же касается питьевого режима – мнения врачей на сегодня разделились. Кто-то упорно продолжает твердить про обязательные 2 литра чистой воды, но все больше медиков сходится к тому, что пить надо столько, сколько хочется. Организм сам в состоянии отрегулировать этот вопрос.

Но вот пользу стакана чистой воды сразу после пробуждения не отрицает никто. Это способствует выведения токсинов из организма, ускоряет обмен веществ, регенерацию и стимулирует кровеносную систему.

Физкультура

Бег трусцой по улицам города как полезное для здоровья занятие остался в прошлом. Конечно, во время пробежки сжигаются калории, снижается повышенный холестерин, тренируются сосуды – но расплачиваться за это приходится здоровьем позвоночника, коленей и голеностопных суставов. Компрессионная нагрузка при пробежке в кедах по асфальту буквально разбивает ваши суставы.

Хотите бегать – покупайте специальные беговые кроссовки и выходите либо на ровной грунтовую тропинку в парке, либо на стадион со специальным покрытием. А еще лучше – купите палки и замените бег на скандинавскую ходьбу – во время нее работает не только низ, но и верх.

Если хочется на тренажеры, а нет денег на фитнес-клуб – тоже не беда. Поищите оборудованную уличными тренажерами площадку в ближайшем к дому парке. Если же вы хотите заняться йогой, пилатесом, калланетикой или танцами – ищите бесплатные занятия, которые регулярно проводятся в парках Москвы.

Если вам хронически не хватает времени на спорт – превратите в тренировку дорогу до работы и обратно. Откажитесь от наземного транспорта, забудьте про лифты, а на эскалаторе не стойте, а ходите вверх-вниз пешком. Получится настоящая комплексная тренировка: ходьба, немного бега и прыжков, подъемы и спуски по лестнице.

Не любите ходить? Купите самокат или велосипед. Езда на них позволяет сжечь еще больше калорий, а заодно – подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса.

Ну и, наконец, обычная зарядка по утрам – куда же без нее? Начинать и заканчивать зарядку обязательно упражнениями на растяжку всех групп мышц – это позволит подготовить их к зарядке и снимет последствия перегрузок после нее.

Самыми полезными упражнениями для того, чтобы подготовить тело к лету, считаются выпады, приседания, скручивания и отжимания (можно с колен или от стены). Такой небольшой комплекс дает нагрузку на все группы мышц.

Если вас сложно называть тренированным человеком, первое время делайте три подхода каждого упражнения, выполняя за один подход столько повторов, сколько сможете. Постепенно доведите число повторов до 30 за один подход. Не надо сразу делать 30, если вам тяжело! Вы перегрузите мышцы, и в ближайшие дни о зарядке придется забыть!

Лицо и тело

Если у вас есть возможность посетить салон красоты – запишитесь на курс процедур, которые подготовят лицо и тело к лету.

Профессиональная чистка лица поможет избавиться от неровностей и разгладить кожу, сделать поры менее заметными и освежить цвет лица, вернуть коже упругость и гладкость.

Однако наиболее важным в весенне-летний период, бесспорно, является увлажнение и питание кожи, поэтому такие процедуры, как биоревитализация, мезотерапия, плазмалифтинг будут полезны для людей всех возрастов.

Что же касается подготовки тела к пляжному сезону, то наиболее эффективными являются антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Во время курса массажа улучшается кровообращение и лимфоток, тело становится подтянутым, а кожа – упругой.

Если же такой возможности у вас нет – для очищения лица купите пилинг-скатку, которая замечательно отшелушивает старую кожу и освежает лицо. Побалуйте лицо увлажняющими масками – например, на тканевой основе.

А для тела купите массажную мочалку и разогревающий крем. Если пользоваться ими регулярно – кожа станет нежной и подтянутой, а целлюлит – менее заметным. Вы сможете позволить себе самое смелое бикини!