Перейти к объявлениям на irr.ru

Выйти из сумрака: как избежать осенней хандры и депрессии

Осенне-зимняя депрессия давно стала таким же устойчивым явлением, как весенний дождь и летняя жара. Сразу оговоримся – речь в этой статье пойдет не о серьезном психическом заболевании, лечить которое должен специалист, а о том противном состоянии, в которое многие из нас погружаются с началом холодного времени года. Когда тошно, маетно, все лень, все бесит и постоянно хочется есть и спать.

УНЫЛАЯ ПОРА

Осенне-зимний период – время непростое. Всеобщее уныние вполне объяснимо: лето закончилось, впереди долгая, холодная, грязная зима. Мы встаем, собираемся и выходим из дома, когда на улице еще темно, весь короткий световой день торчим на работе, а когда выхолим из офиса – солнце уже снова скрылось за горизонтом. В итоге солнечный свет почти не попадает на сетчатку глаза. Наш мозг, не получая таких световых сигналов, решает, что ему пора спать, и начинает активно вырабатывать мелатонин, который, в свою очередь, понижает в нашем организме уровень гормона счастья серотонина. В итоге даже людям с устойчивой психикой становится тоскливо, а уж эмоционально-нестабильным гражданам  жизнь и вовсе кажется беспросветным мраком – в прямом и переносном смысле.

Дополнительными факторами, усиливающими осеннюю хандру, служат работа в тёмных помещениях, низкая физическая активность, неправильное питание, редкое пребывание на свежем воздухе. А этот год, полный неприятных сюрпризов и тревожных предчувствий, окончательно расшатал и без того не слишком устойчивое душевное состояние многих россиян. Чтобы унылая осенняя хандра не превратилась в настоящую клиническую депрессию, пора объявлять ей войну. Главная цель боевых действий – зарядиться энергией и начать радоваться жизни. Хотя бы в мелочах.

ДАЙТЕ СВЕТ!

У жителей южных широт осенне-зимняя хандра случается гораздо реже – ведь им даже в холодное время  года хватает солнца. Так что лучшим лекарством от уныния и апатии можно смело назвать солнечный свет. Но где ж его взять в наших широтах! Даже если удается выделить время для дневных прогулок – например, в обеденный перерыв – то небо чаще всего затянуто тучами. Это, конечно, лучше, чем ничего – но мало, мало!

Варианта тут два: либо отправиться хотя бы на недельку в солнечные края. Даже в сегодня для нас открыты не только дорогие Мальдивы, Эмираты и Куба, но и бюджетный Египет.

Тем же, кто не рискует отправляться в дальние дали, придется воспользоваться «искусственным солнцем». Самый хороший эффект дает фототерапия, которая проводится в клиниках под контролем врача. Специалист индивидуально подбирает для каждого пациента ультрафиолетовое излучение нужной яркости и правильного спектра. Даже одна такая процедура способна улучшить настроение и привести вас в гармонию с миром.

Если же в клинику не хочется – можно посетить обычный солярий. Только время берите минимальное, чтобы не пересушить кожу. Несколько коротких сеансов не только избавят от хандры, но и немного освежат цвет лица.

Но важен не только свет, но и цвет окружающего мира. Какого цвета тоска? Правильно, зеленая. А будни? Серые. И это – не пустые метафоры. Цвет реально влияет на настроение. Холодные, блеклые тона угнетают нервную систему. Яркие и сочные – воздействуют на нее позитивно. Особенно хорошо помогают взбодриться цвета, близкие к цвету солнца. Даже если ваша квартира выдержана в спокойных тонах – добавьте в нее оранжевых, желтых и красных деталей. Это могут быть шторы, пледы, подушки, посуда. А еще – большое блюдо с апельсинами или хурмой. Оранжевый шарф. Алый свитер. Огромная фотография залитого солнцем летнего луга или морского побережья. Это буйство красок помогает «перехитрить» хандру.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Про то, что активные прогулки на свежем воздухе помогает укрепить иммунитет, мы уже писали.  Добавим к этому, что настроению они также пойдет на пользу. Приток кислорода улучшает обмен веществ в тканях и органах, организм начинает лучше работать. А благодаря физическим нагрузкам увеличится выработка серотонина.

Однако имейте в виде: синтез гормона счастья стимулируют только те физические упражнения, которые вы делаете с удовольствием, не изматывая себя до предела. Поэтому выбирайте тот вид зимнего спорта, который вас наиболее по душе: прогулки, лыжи, коньки, катание с горок на санях, «ватрушках» и ледянках. Не знаете, что выбрать – вспомните, что вам больше всего нравилось в детстве. И вообще, берите пример с детей – у них не бывает осенней хандры.

Для быстрого снятия стресса можно использовать дыхательные упражнения. Дело в том, что во время стресса грудные мышцы рефлекторно сжимаются, и дыхание становится мелким и частым. Высвобождаются гормоны стресса, давление растет, сердце начинает биться быстрее и гонит всю кровь к мозгу и мышцам. Это хорошо, когда вам нужно срочно бежать от опасности. И совершенно никуда не годится, например, на экзамене. Чтобы исправить ситуацию, нужно как минимум сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а еще лучше – комплекс дыхательных упражнений.

Если освоить бодифлекс и другие дыхательные практики вы пока не успели, потренируйте диафрагмальное, или абдоминальное дыхание – то есть дыхание животом. Для этого примите удобное расслабленное положение, положите одну руку на живот, а вторую на грудь, сделайте медленный выдох через рот, а затем очень неспешно вдохните через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался выше, чем грудная клетка. Освоив эту технику, вы сможете прибегать к ней по мере необходимости, в любое время и в любом месте.

ПОРА, КРАСАВИЦА, ПРОСНИСЬ!

Несмотря на то, что спать в это время года хочется бесконечно – в выходные даже совам стоит изменить свои привычки, и не валяться в постели до полудня. В субботу и воскресенье приурочьте ваши подъемы к тому времени, когда окончательно восходит солнце. Так вы сможете оптимально использовать короткий солнечный день. Плотные шторы на ночь лучше не задергивать – так вам будет проще просыпаться. 

В будни, когда приходится подниматься затемно, прекрасным решением станет «умный» будильник, который имитирует рассвет, постепенно увеличивая громкость, и одновременно с этим медленно усиливая яркость желтой лампы. Таким образом, вы не будете безжалостно вырваны из сладкого сна, а проснетесь постепенно, естественным путем. В этом случае уровень мелатонина будет опускаться плавно, и также плавно поднимется серотонин.

Взбодриться и поднять настроение с утра поможет ароматерапия – древняя практика, позволяющая при помощи целебных свойств эфирных масел благотворно воздействовать не только на здоровье людей, но и на их настроение. Аромалампы или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии позволят быстро насытить воздух летучими ароматическими веществами, которые напомнят вашему организму о лете и поднимут настроение. Заряд бодрости подарят мандарин, апельсиновое дерево, жасмин, сандал, иланг-иланг, пачули, ветивер.

Поможет ароматерапия и тогда, когда из-за стресса вы долго не можете заснуть. Успокоят, расслабят и снимут стресс масла валерианы, бергамота, лаванды, мелиссы, мяты перечной, шалфея, розового дерева, нероли, кедра и розы.

Еще один отличный способ засыпания – постепенное расслабление мышц. Когда мы ложимся спать, у нас в голове крутится масса различных мыслей и переживаний. Все они «записаны» памяти нашего тела. Сигналы от напряженных рук, ног, мышц в режиме нон-стоп поступают в мозг, который вынужден обрабатывать эту информацию. Этот поток мыслей не дает нам успокоиться и расслабиться. Именно это вызывает бессонницу.

Чтобы быстро заснуть, нужно убрать поток сигналов с периферических мышц. В этом случае очень хорошо помогают техники расслабления. Ложась в постель, надо максимально сосредоточиться на своем теле. И тогда вы сумеете переключить внимание с мыслей и переживаний на то, в каком состоянии находятся ваши ноги, руки, пальцы, туловище, живот и так далее. Все ваши мысли должны быть направлены на то, чтобы расслабить мышцы. Расслаблению хорошо помогает ощущение тепла. Представьте, что ваше тело погружено в теплую-теплую ванну, ему очень уютно, и оно расслабляется. Сначала ноги, затем руки, туловище, шея. Последним расслабляем мимические мышцы лица. Это получается далеко не сразу, но когда вы освоите эту практику, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь засыпать буквально за 10 секунд.

ЗАЕДАЕМ СТРЕСС

Большинство из нас зимой набирает вес. Но несмотря на это, врачи не советуют осенью и зимой придерживаться жестких диет. «Темное» время года – и так стресс для организма, не стоит усугублять его отсутствием вкусненького.  Тем более, что некоторые весьма калорийные продукты являются натуральными антидепрессантами, так как способны существенно увеличивать концентрацию серотонина в крови. Речь идет о бананах, шоколаде, мёде, макаронах и каши из пшеничной крупы – например, о манке.

Кроме того, еда в холодные месяцы должна быть полноценной и сбалансированной. Если полезных веществ будет не хватать – ослабленный стрессом организм станет легкой мишенью для различных болезней. Поэтому переедать, конечно, не стоит – но и голодать тоже.

Принимать пищу надо часто, 5-6 раз в день, но понемногу. В рационе обязательно должны содержаться омега-З жирные кислоты, животные жиры (особенно сливочное масло), много белка и сложные углеводы, особенно овощи, фрукты и различные крупы.

А вот быстрые углеводы лучше ограничить: они заставляют организм вырабатывать слишком много глюкозы, что еще больше усиливает вялость и слабость. Поэтому как бы ни был велик соблазн заесть зиму тортиком – лучше отказаться от этой идеи и заменить торт черным шоколадом, медом и сухофруктами.

Перечислим еще несколько продуктов, которые помогают организму справляться с напряжением и стрессом:

- зелёный салат, нежирные сорта мяса, растительное масло и рыба богаты фолиевой кислота (витамином В9) и тирозином, дефицит которых приводит к постоянной вялости и усталости;

- пшенная и гречневая каша, орехи и бобовые содержат магний, который является естественным антидепрессантом;

- черный хлеб, картофель, злаки, субпродукты, яйца и красное мясо богаты витаминами группы B, повышающими сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность нервной системы;

- рыба содержит йод, который помогает мышечному расслаблению;

- в клубнике, малине, ежевике, голубике и чернике содержатся природные антиоксиданты и витамин C;

- фасоль, чечевица, кукуруза, горох, брокколи, кокос, сало, чеснок, морская рыба, крупы и  семена подсолнечника повысят уровень селена, обладающего успокоительными свойствами;

- в петрушке, шпинате, базилике, кинзе и брокколи много витамина K, который участвует в синтезе гормонов, отвечающих за устойчивость к стрессам и хорошее настроение.

НА ДВОРЕ ТРАВА

Справиться с осенне-зимней хандрой и взбодриться помогут отвары трав, многие из которых являются природными успокоительными средствами, и при этом не дают побочных реакций.

- зверобой не зря прозвали «травой от 39 недугов»: содержащееся в нем активное вещество гиперфорин – это уникальный природный антидепрессантом;

- экстракт гинкго билоба, которое считается древнейшим деревом на земле, активизирует мозговую деятельность, способствует концентрации внимания, улучшает память и повышает сексуальную активность;

- валериана, пустырник, пион и овес помогают справиться с раздражительностью.

 

 

Читайте также

Осторожно, осень! Советы водителям

По прогнозам синоптиков, зима в этом году будет «вишневой» - так принято называть зимы, которые по погодным условиям больше похожи на холодную осень. Какое-то подобие снега если и выпадет – то в середине декабря, да и то ненадолго. А температура будет прыгать от легкого минуса до легкого плюса по несколько раз на дню. Словом, не погода, а кошмар автолюбителя.

У ПРИРОДЫ НЕТ ПЛОХОЙ ПОГОДЫ

А у водителей – есть. Какие неприятности поджидают осенью и «вишневой» зимой тех, кто все же решится сесть за руль?

1. Скользкая дорога

Листопад пока еще в разгаре, а ковер из листвы – одно из самых скользких дорожных покрытий в мире. Ведь с точки зрения физических законов ковер из  опавшей листвы  - это слой достаточно гладких пластин с очень маленьким коэффициентом сцепления как между собой, так и с асфальтом. Колеса на листве проскальзывают не хуже, чем на укатанном снеге. Еще хуже обстоит дело, когда листья еще и мокрые – тогда дорога и вовсе превращается в каток. Однако скользкими бывают и сухие листья: во многих из них содержится сок, смачивающий поверхности.

Тому же температурные качели приводят к тому, что на дороге, иногда – прямо поверх листьев, периодически образуется ледяная корка. Причем, что хуже всего – почти незаметная. Это обязательно нужно учитывать.

Листопад – явный знак водителю, указывающий на то, что пришло время переключаться на зимнее мышление. С окончанием теплого сезона и приходом осени любой маневр на дороге должен происходить с учетом того, что под протекторами вашей «резины» может оказаться не сухая чистая дорога, а скользкая поверхность с крайне низким коэффициентом сцепления.

- Слой листвы на дороге опасен, в первую очередь, при торможении и на поворотах. Во время движения по прямой с ровной скоростью автомобиль на листве  не заносит.

- На занесенной листьями трассе старайтесь избегать резкого торможения и крутых поворотов руля.

- Имейте в виду, что для трамваев листопад еще опаснее, ведь на их колесах нет протектора, который отводит влагу из пятна контакта с безупречно гладким стальным рельсом. Поэтому когда ваша траектория движения пересекается с трамвайными путями,  перед выездом на рельсы убедитесь, что приближающийся трамвай уже затормозил.

- Во время активного листопада, учитывайте, что под опавшей листвой может скрываться тонкий слой льда, намерзший на асфальт во время ночных заморозков. Будьте особенно внимательны, если буквально за ночь с деревьев опала сразу вся листва – это говорит о том, что ночью сильно подморозило.

2. Дожди и лужи

Ох уж, эта наша русская осень, бессмысленная и беспощадная! Потоки воды с небес в совокупности с плохим асфальтом периодически превращают наземный транспорт в водоплавающий. Безопасная на вид лужица может оказаться довольно глубокой ямой, до краев наполненной водой. И, проскакивая ее на привычной скорости, вы в лучшем случае обольете случайных пешеходов, а в худшем – угробите подвеску.

К тому же, вырастает риск аквапланирования – то есть частичной или полной потери сцепления «резины» с дорожным покрытием, возникающей из-за попадания гидродинамического клина между протектором и асфальтом. При аквапланировании машина полностью выходит из-под контроля и может уйти в занос. Чаще всего автомобиль заносит в сторону наклона дороги или же в ту сторону, где яма глубже. Ну а дальше – как повезет!

Поэтому, если во время поездки вы попали в сильный дождь, избежать опасности аквапланирования  можно лишь единственным способом – существенно сбросив скорость. Незнакомые участки трассы, покрытые водой, нужно проезжать максимально медленно, чтобы не влететь в яму и не уйти в занос. Имейте в виду, что даже «обутый» в новую резину известного бренда автомобиль при слое воды на асфальте толщиной в десять сантиметров может потерять контакт с дорожным покрытием на скорости даже меньшей, чем 80 км/ч – особенно при резких маневрах. Так что ехать по мокрой дороге нужно на максимально стабильной машине, без резких торможений или поворотов руля.
Избежать аквапланирования помогут следующие правила:

- Не ездите на «лысой резине». Согласно Правилам дорожного движения, минимально допустимая высота протектора равняется 1,6 мм для летней «резины» легковушек, и 4 мм – для зимней. Однако это – именно минимум, и до него лучше не доводить, своевременно меняя «резину». 

- Регулярно проверяйте давление в шинах – об этом мы подробнее напишем чуть ниже.

- На мокрой дороге держите небольшую скорость, и не старайтесь на скорости проскочить глубокие лужи.

Если вы все же попали в аквапланирование – не дергайте руль в разные стороны, пытаясь нащупать дорогу – это рискованно! Если сцепление с дорогой внезапно восстановится, вывернутые под большим углом колеса резко уведут машину в сторону, и вы улетите с дороги. Избегайте также резкого торможения – оно провоцирует занос и даже разворот автомобиля. Держите руль ровно и не тормозите до тех пор, пока не поймете, что шины восстановили сцепление с асфальтом. Лишь затем можно маневрировать.

3. Ухудшение видимости

В холодное время года множество факторов способны снизить видимость на дорогах: залитые дождем стекла, густой туман, бесконечные осенние сумерки, когда все окружающее подернуто зыбкой дымкой.

Особенно опасен туман – он сильно уменьшает зону видимости, затрудняет ориентацию в пространстве и провоцирует обман зрения, искажая восприятие скорости других автомобилей и расстояние до препятствий. Автомобили на встречной полосе видятся дальше, а их скорость - ниже, чем оно есть на самом деле. Кроме того, туман негативно действует на психологическое состояние человека: из-за сниженной видимости, повышенной опасности и неожиданного возникновения из тумана других машин у водителя устают глаза, снижается скорость реакции и возрастает нервное напряжение, он начинает дергаться и допускает ошибки в управлении машиной.

Вождение машины в условиях сниженной видимости требует от водителя повышенной осторожности и соблюдения некоторых обязательных условий.

- При сильном ливне или густом тумане лучше остановиться и терпеливо дождаться изменений к лучшему. Лучше потерять время, чем влететь в аварию с участием десятков автомобилей, которые во время тумана и ливня случаются даже чаще, чем на гололеде.

- Ваша скорость движения должна быть вдвое ниже, чем расстояние видимости. Например, при видимости 30 метров нельзя ехать быстрее 15 километров в час.

- Включите ближний свет, в тумане он освещает дорогу лучше, чем дальний. Если на вашей машине установлены передние «противотуманки», их нужно включать вместе с ближним светом. А задние «противотуманки» включаются вместе с габаритными огнями.

- Окно водительской двери держите открытым, чтобы слышать шум приближающихся  машин. Если туман очень сильный, можно попытаться разглядеть дорогу, высунув голову в окно автомобиля. Также чтобы лучше видеть дорогу в тумане, можно ехать, наклонившись над рулевым колесом и вглядываясь в переднее стекло. Подобное положение тела очень утомительно, но дает возможность лучше видеть дорогу перед собой.

- Не смотрите в одну точку перед собой. Водите глазами в стороны, пусть даже там ничего не видно – иначе глаза моментально устанут, начнут слезиться и зрение ослабнет.

- На загородной дороге периодически сигнальте – раз уж другие водители вас не видят – так пусть хотя бы слышат!

- Обязательно держите дистанцию с впередиидущим автомобилем! Но, ни в коем случае, не пользуйтесь его габаритами, как основным ориентиром – помните, что туман искажает расстояния и скорость.

- При необходимости остановки съезжайте на обочину. Стоящий в пределах дороги автомобиль другие машины могут не заметить и въехать в него.

- Нельзя двигаться очень близко к осевой – так вы рискуете выехать на встречную полосу или же столкнуться со встречной машиной, случайно выехавшей не вашу полосу.

- Попытка побыстрее проскочить участок тумана, собравшегося в низине – плохая идея. Там могут находиться другие машины и даже люди.

ДЕЛО ТЕХНИКИ

В холодное время года техника страдает не меньше, чем люди. На что нужно обратить особое внимание?

1. Аккумулятор и электрика

Скачки температур приводят к тому, что аккумулятор испытывает повышенные нагрузки.  Более продолжительное использование фар и частое включение всех возможных подогревов и дворников тоже перегружает батарею.

К тому же электрика вашего автомобиля не любит повышенной влажности. Настолько не любит, что когда в воздухе висит мокрая взвесь, машина может не завестись.

Это значит, что с наступлением прохладной и дождливой погоды следует проверить состояние аккумулятора, измерить напряжение, проверить количество электролита, а также состояние проводов и клемм.

При необходимости – вовремя менять изношенные провода и прочие детали, подзарядить аккумулятор, и в дальнейшем регулярно проверять состояние электрики и уровень заряда. Если ваша батарея плохо держит заряд – лучше потратиться на новую, чем однажды не завестись где-нибудь за городом, в самый разгар морозов.

2. Давление в шинах

Снижение температуры по законам физики вызывает снижение давления в шинах: на 0.1 бара на каждые 10°С. Таким образом, если последний раз вы подкачивалим колеса в жару, а сейчас температура на улице составляет около нуля, давление в колесах вашего авто уже гораздо ниже нормы.

Про давление в шинах мы уже упоминали, когда писали о езде по мокрым трассам. При езде на подсдутых колесах увеличивается расход бензина, а управляемость автомобилем резко ухудшается. Чтобы избежать этого, необходимо при каждом резком похолодании проверять давление в шинах и при необходимости подкачивать их.

3. Вентиляционные отверстия

Летящая из-под колес соседних автомобилей грязь и падающие листья регулярно забивают вентиляционные отверстия климатической системы вашего авто. Чтобы избежать поломок, их нужно регулярно очищать от засоров.

4. Защита от коррозии

Когда «за окном – то дождь, то снег», машины ржавеют с удвоенной скоростью. Так что пока на улице относительно сухо – самое время обновить антикор на днище и в скрытых полостях. Особенно это актуально для автомобилей почтенного возраста.