Перейти к объявлениям на irr.ru

Выйти из сумрака: как избежать осенней хандры и депрессии

Осенне-зимняя депрессия давно стала таким же устойчивым явлением, как весенний дождь и летняя жара. Сразу оговоримся – речь в этой статье пойдет не о серьезном психическом заболевании, лечить которое должен специалист, а о том противном состоянии, в которое многие из нас погружаются с началом холодного времени года. Когда тошно, маетно, все лень, все бесит и постоянно хочется есть и спать.

УНЫЛАЯ ПОРА

Осенне-зимний период – время непростое. Всеобщее уныние вполне объяснимо: лето закончилось, впереди долгая, холодная, грязная зима. Мы встаем, собираемся и выходим из дома, когда на улице еще темно, весь короткий световой день торчим на работе, а когда выхолим из офиса – солнце уже снова скрылось за горизонтом. В итоге солнечный свет почти не попадает на сетчатку глаза. Наш мозг, не получая таких световых сигналов, решает, что ему пора спать, и начинает активно вырабатывать мелатонин, который, в свою очередь, понижает в нашем организме уровень гормона счастья серотонина. В итоге даже людям с устойчивой психикой становится тоскливо, а уж эмоционально-нестабильным гражданам  жизнь и вовсе кажется беспросветным мраком – в прямом и переносном смысле.

Дополнительными факторами, усиливающими осеннюю хандру, служат работа в тёмных помещениях, низкая физическая активность, неправильное питание, редкое пребывание на свежем воздухе. А этот год, полный неприятных сюрпризов и тревожных предчувствий, окончательно расшатал и без того не слишком устойчивое душевное состояние многих россиян. Чтобы унылая осенняя хандра не превратилась в настоящую клиническую депрессию, пора объявлять ей войну. Главная цель боевых действий – зарядиться энергией и начать радоваться жизни. Хотя бы в мелочах.

ДАЙТЕ СВЕТ!

У жителей южных широт осенне-зимняя хандра случается гораздо реже – ведь им даже в холодное время  года хватает солнца. Так что лучшим лекарством от уныния и апатии можно смело назвать солнечный свет. Но где ж его взять в наших широтах! Даже если удается выделить время для дневных прогулок – например, в обеденный перерыв – то небо чаще всего затянуто тучами. Это, конечно, лучше, чем ничего – но мало, мало!

Варианта тут два: либо отправиться хотя бы на недельку в солнечные края. Даже в сегодня для нас открыты не только дорогие Мальдивы, Эмираты и Куба, но и бюджетный Египет.

Тем же, кто не рискует отправляться в дальние дали, придется воспользоваться «искусственным солнцем». Самый хороший эффект дает фототерапия, которая проводится в клиниках под контролем врача. Специалист индивидуально подбирает для каждого пациента ультрафиолетовое излучение нужной яркости и правильного спектра. Даже одна такая процедура способна улучшить настроение и привести вас в гармонию с миром.

Если же в клинику не хочется – можно посетить обычный солярий. Только время берите минимальное, чтобы не пересушить кожу. Несколько коротких сеансов не только избавят от хандры, но и немного освежат цвет лица.

Но важен не только свет, но и цвет окружающего мира. Какого цвета тоска? Правильно, зеленая. А будни? Серые. И это – не пустые метафоры. Цвет реально влияет на настроение. Холодные, блеклые тона угнетают нервную систему. Яркие и сочные – воздействуют на нее позитивно. Особенно хорошо помогают взбодриться цвета, близкие к цвету солнца. Даже если ваша квартира выдержана в спокойных тонах – добавьте в нее оранжевых, желтых и красных деталей. Это могут быть шторы, пледы, подушки, посуда. А еще – большое блюдо с апельсинами или хурмой. Оранжевый шарф. Алый свитер. Огромная фотография залитого солнцем летнего луга или морского побережья. Это буйство красок помогает «перехитрить» хандру.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Про то, что активные прогулки на свежем воздухе помогает укрепить иммунитет, мы уже писали.  Добавим к этому, что настроению они также пойдет на пользу. Приток кислорода улучшает обмен веществ в тканях и органах, организм начинает лучше работать. А благодаря физическим нагрузкам увеличится выработка серотонина.

Однако имейте в виде: синтез гормона счастья стимулируют только те физические упражнения, которые вы делаете с удовольствием, не изматывая себя до предела. Поэтому выбирайте тот вид зимнего спорта, который вас наиболее по душе: прогулки, лыжи, коньки, катание с горок на санях, «ватрушках» и ледянках. Не знаете, что выбрать – вспомните, что вам больше всего нравилось в детстве. И вообще, берите пример с детей – у них не бывает осенней хандры.

Для быстрого снятия стресса можно использовать дыхательные упражнения. Дело в том, что во время стресса грудные мышцы рефлекторно сжимаются, и дыхание становится мелким и частым. Высвобождаются гормоны стресса, давление растет, сердце начинает биться быстрее и гонит всю кровь к мозгу и мышцам. Это хорошо, когда вам нужно срочно бежать от опасности. И совершенно никуда не годится, например, на экзамене. Чтобы исправить ситуацию, нужно как минимум сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а еще лучше – комплекс дыхательных упражнений.

Если освоить бодифлекс и другие дыхательные практики вы пока не успели, потренируйте диафрагмальное, или абдоминальное дыхание – то есть дыхание животом. Для этого примите удобное расслабленное положение, положите одну руку на живот, а вторую на грудь, сделайте медленный выдох через рот, а затем очень неспешно вдохните через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался выше, чем грудная клетка. Освоив эту технику, вы сможете прибегать к ней по мере необходимости, в любое время и в любом месте.

ПОРА, КРАСАВИЦА, ПРОСНИСЬ!

Несмотря на то, что спать в это время года хочется бесконечно – в выходные даже совам стоит изменить свои привычки, и не валяться в постели до полудня. В субботу и воскресенье приурочьте ваши подъемы к тому времени, когда окончательно восходит солнце. Так вы сможете оптимально использовать короткий солнечный день. Плотные шторы на ночь лучше не задергивать – так вам будет проще просыпаться. 

В будни, когда приходится подниматься затемно, прекрасным решением станет «умный» будильник, который имитирует рассвет, постепенно увеличивая громкость, и одновременно с этим медленно усиливая яркость желтой лампы. Таким образом, вы не будете безжалостно вырваны из сладкого сна, а проснетесь постепенно, естественным путем. В этом случае уровень мелатонина будет опускаться плавно, и также плавно поднимется серотонин.

Взбодриться и поднять настроение с утра поможет ароматерапия – древняя практика, позволяющая при помощи целебных свойств эфирных масел благотворно воздействовать не только на здоровье людей, но и на их настроение. Аромалампы или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии позволят быстро насытить воздух летучими ароматическими веществами, которые напомнят вашему организму о лете и поднимут настроение. Заряд бодрости подарят мандарин, апельсиновое дерево, жасмин, сандал, иланг-иланг, пачули, ветивер.

Поможет ароматерапия и тогда, когда из-за стресса вы долго не можете заснуть. Успокоят, расслабят и снимут стресс масла валерианы, бергамота, лаванды, мелиссы, мяты перечной, шалфея, розового дерева, нероли, кедра и розы.

Еще один отличный способ засыпания – постепенное расслабление мышц. Когда мы ложимся спать, у нас в голове крутится масса различных мыслей и переживаний. Все они «записаны» памяти нашего тела. Сигналы от напряженных рук, ног, мышц в режиме нон-стоп поступают в мозг, который вынужден обрабатывать эту информацию. Этот поток мыслей не дает нам успокоиться и расслабиться. Именно это вызывает бессонницу.

Чтобы быстро заснуть, нужно убрать поток сигналов с периферических мышц. В этом случае очень хорошо помогают техники расслабления. Ложась в постель, надо максимально сосредоточиться на своем теле. И тогда вы сумеете переключить внимание с мыслей и переживаний на то, в каком состоянии находятся ваши ноги, руки, пальцы, туловище, живот и так далее. Все ваши мысли должны быть направлены на то, чтобы расслабить мышцы. Расслаблению хорошо помогает ощущение тепла. Представьте, что ваше тело погружено в теплую-теплую ванну, ему очень уютно, и оно расслабляется. Сначала ноги, затем руки, туловище, шея. Последним расслабляем мимические мышцы лица. Это получается далеко не сразу, но когда вы освоите эту практику, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь засыпать буквально за 10 секунд.

ЗАЕДАЕМ СТРЕСС

Большинство из нас зимой набирает вес. Но несмотря на это, врачи не советуют осенью и зимой придерживаться жестких диет. «Темное» время года – и так стресс для организма, не стоит усугублять его отсутствием вкусненького.  Тем более, что некоторые весьма калорийные продукты являются натуральными антидепрессантами, так как способны существенно увеличивать концентрацию серотонина в крови. Речь идет о бананах, шоколаде, мёде, макаронах и каши из пшеничной крупы – например, о манке.

Кроме того, еда в холодные месяцы должна быть полноценной и сбалансированной. Если полезных веществ будет не хватать – ослабленный стрессом организм станет легкой мишенью для различных болезней. Поэтому переедать, конечно, не стоит – но и голодать тоже.

Принимать пищу надо часто, 5-6 раз в день, но понемногу. В рационе обязательно должны содержаться омега-З жирные кислоты, животные жиры (особенно сливочное масло), много белка и сложные углеводы, особенно овощи, фрукты и различные крупы.

А вот быстрые углеводы лучше ограничить: они заставляют организм вырабатывать слишком много глюкозы, что еще больше усиливает вялость и слабость. Поэтому как бы ни был велик соблазн заесть зиму тортиком – лучше отказаться от этой идеи и заменить торт черным шоколадом, медом и сухофруктами.

Перечислим еще несколько продуктов, которые помогают организму справляться с напряжением и стрессом:

- зелёный салат, нежирные сорта мяса, растительное масло и рыба богаты фолиевой кислота (витамином В9) и тирозином, дефицит которых приводит к постоянной вялости и усталости;

- пшенная и гречневая каша, орехи и бобовые содержат магний, который является естественным антидепрессантом;

- черный хлеб, картофель, злаки, субпродукты, яйца и красное мясо богаты витаминами группы B, повышающими сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность нервной системы;

- рыба содержит йод, который помогает мышечному расслаблению;

- в клубнике, малине, ежевике, голубике и чернике содержатся природные антиоксиданты и витамин C;

- фасоль, чечевица, кукуруза, горох, брокколи, кокос, сало, чеснок, морская рыба, крупы и  семена подсолнечника повысят уровень селена, обладающего успокоительными свойствами;

- в петрушке, шпинате, базилике, кинзе и брокколи много витамина K, который участвует в синтезе гормонов, отвечающих за устойчивость к стрессам и хорошее настроение.

НА ДВОРЕ ТРАВА

Справиться с осенне-зимней хандрой и взбодриться помогут отвары трав, многие из которых являются природными успокоительными средствами, и при этом не дают побочных реакций.

- зверобой не зря прозвали «травой от 39 недугов»: содержащееся в нем активное вещество гиперфорин – это уникальный природный антидепрессантом;

- экстракт гинкго билоба, которое считается древнейшим деревом на земле, активизирует мозговую деятельность, способствует концентрации внимания, улучшает память и повышает сексуальную активность;

- валериана, пустырник, пион и овес помогают справиться с раздражительностью.

 

 

Читайте также

Как справиться со стрессами и умственными перегрузками на работе

Стресс стал для нас таким же привычным, как насморк. Даже привычнее – ведь простуда длится неделю, а стрессы не заканчиваются никогда. Особенно – у тех, кто работает в офисе. Один аврал сменяется другим, сроки горят, поставщики подводят, клиенты капризничают, начальство бушует. Бедолаги-сотрудники крутятся как белка в колесе, а придя домой, без сил падают перед телевизором.

Не сгореть бы!

Если вы ощущаете, что так жить больше нельзя – значит, пора разобраться в причинах стресса и найти свой путь для обретения душевного равновесия. Иначе может наступить профессиональное выгорание – эмоциональное и интеллектуальное истощение, причиной которого служит бесконечный стресс. Его основные признаки – безразличие ко всему на свете, беспричинная тоска, постоянное раздражение и безысходность. Выгоревшему человеку ничто не мило и не интересно, он ощущает себя ненужным и бесполезным, а свою жизнь – бессмысленной. Постепенно он разочаровывается в своей профессии и в себе, как в профессионале. У него снижается самооценка. Важные ранее вещи обесцениваются.  В запущенных случаях к этому присоединяются физические недомогания: быстрая утомляемость, бессонница, физическая усталость, а иногда и психосоматические заболевания. Чтобы избежать походов на опостылевшую работу, человек начинает болеть - и это не притворство, а реакция организма на эмоциональные и умственные перегрузки.

В зоне риска

Кто же более всего подвержен стрессам, связанным с работой? Существует несколько факторов,  которые подталкивают человека к профессиональному выгоранию.  Среди них – большая служебная ответственность, рутинная неинтересная работа, тяжелая атмосфера в коллективе, капризные, излишне требовательные клиенты, отсутствие перспектив, однообразная деятельность, перегрузки, отсутствие полноценного отдыха. Также психологи выделяют ряд личностных факторов.

1. Возраст. Примерно в 23-25 лет наступает кризис профессионального самоопределения: очень часто в это время молодые люди разочаровываются в выбранной профессии, но не находят в себе сил начать все сначала. А ближе к 40 годам начинается пресловутый кризис среднего возраста, когда человеку кажется, что жизнь уже кончена, а он ничего не добился, и уже поздно что-то менять. Причем от такого ощущения не застрахованы даже очень успешные люди.

2. Характер. Сильнее всего способствуют хроническому стрессу пессимизм, низкая самооценка, неуверенность в себе, склонность к рефлексии, эмоциональная сдержанность, перфекционизм и необщительность.

3. Одиночество или же проблемы с родными. Доказано, что лучшее «лекарство» от стресса – это хорошая дружная семья. Люди, у которых дома всё хорошо, в общении с близкими черпают силы для борьбы с эмоциональными и умственными перегрузками. Если же служебные проблемы усугубляются домашними – выгорание практически неизбежно.

4. Нелюбимая профессия. Стрессам наиболее подвержены те, кто ходит на работу исключительно ради зарплаты. Если служебная деятельность не вызывает никакого интереса и воспринимается как неприятная обязанность ради «хлеба насущного», рано или поздно человек начинает ненавидеть свою работу, а вместе с ней – и самого себя.

5. Бесконфликтность и неумение дать отпор. Когда человек всеми силами стремится уйти от конфликта с коллегами и клиентами – негативные эмоции накапливаются и приводят к конфликту внутреннему. Еще один вариант этой проблемы встречается, когда сотрудник по долгу службы обязан быть вежливым и выдержанным. Особенно часто это случается в сфере обслуживания: например, официант или стюардесса вынуждены терпеть любое поведение клиентов и не имеют права ответить тем же. Встречается подобное и в общении с начальником-самодуром, который позволяет себе хамить подчиненным. И, наконец, у чересчур мягких и добрых людей, которым садятся на шею беспардонные коллеги, переваливающие на них половину своей работы. 

Бегом от стрессов

Главное лекарство от стрессов и умственных перегрузок – это соблюдение work-life balance. То есть – баланса работы и личной жизни, позволяющего не погрязнуть в служебных проблемах. При первых же признаках эмоциональных и умственных перегрузок нужно вовремя принять меры.

Специалисты рекомендуют несколько действенных методов профилактики эмоциональзых и умственных перегрузок.

1.  Отдых от работы. Для этого хороши любые методы: позволить себе полениться в выходные, уехать в отпуск, почаще гулять на свежем воздухе или же взять отгул и хорошенько высыпаться. Даже прогулка пешком на обед в ближайшее кафе может разнообразить рабочие будни.

2. Консультация психолога. Иногда с перегрузками невозможно справиться самостоятельно – и тогда самое время обратиться к психологу. Специалист поможет вам разложить ваши проблемы по полочкам и найти выход из непростой ситуации.

3. Личностное развитие. Если чувствуете, что работа не дает нужного роста – хорошим выходом может стать получение дополнительного образования. Не обязательно профессионального. Можно учить языки, записаться на курс лекций по интересующей теме, читать книги, осваивать музыкальные инструменты. Главное – чтобы мозг получал нужную нагрузку.

4. Общение с близкими. Семья и друзья поддержат в трудную минуту, помогут отвлечься от проблем и подарят то ощущение радости и счастья, которое поможет пережить самые неприятные минуты на работе.

6. Сброс негативных эмоций. Иначе рано или поздно может настичь психосоматика: различные болезни. На уровне физиологии это выглядит так: стресс вызывает резкое повышение гормона кортизола. Его надо непременно выплеснуть, иначе он разрушит организм. Как? У каждого свои «палочки-выручалочки». Но все они связаны с физической активностью. Это может быть баня, бег, боевые единоборства, массаж, йога и даже экстремальные виды спорта. Главное – дать выход эмоциям и успокоиться.

7. Хобби. Пока работа является единственным способом самореализации – она будет источником стресса. Занятие для души поможет отвлечься от повседневности. Чем больше разных хобби – тем лучше.

Если же все перечисленное не работает, и работа по-прежнему ассоциируется с каторгой – самое время задуматься: а не пора ли ее менять? Ведь живем мы один раз, и вовсе не для того, чтобы мучится. Надо искать свой путь и не бояться все начать с нуля. Тем более, что многочисленные исследования доказывают: наибольшего успеха человек может добиться только в любимом деле!