Перейти к объявлениям на irr.ru

Выйти из сумрака: как избежать осенней хандры и депрессии

Осенне-зимняя депрессия давно стала таким же устойчивым явлением, как весенний дождь и летняя жара. Сразу оговоримся – речь в этой статье пойдет не о серьезном психическом заболевании, лечить которое должен специалист, а о том противном состоянии, в которое многие из нас погружаются с началом холодного времени года. Когда тошно, маетно, все лень, все бесит и постоянно хочется есть и спать.

УНЫЛАЯ ПОРА

Осенне-зимний период – время непростое. Всеобщее уныние вполне объяснимо: лето закончилось, впереди долгая, холодная, грязная зима. Мы встаем, собираемся и выходим из дома, когда на улице еще темно, весь короткий световой день торчим на работе, а когда выхолим из офиса – солнце уже снова скрылось за горизонтом. В итоге солнечный свет почти не попадает на сетчатку глаза. Наш мозг, не получая таких световых сигналов, решает, что ему пора спать, и начинает активно вырабатывать мелатонин, который, в свою очередь, понижает в нашем организме уровень гормона счастья серотонина. В итоге даже людям с устойчивой психикой становится тоскливо, а уж эмоционально-нестабильным гражданам  жизнь и вовсе кажется беспросветным мраком – в прямом и переносном смысле.

Дополнительными факторами, усиливающими осеннюю хандру, служат работа в тёмных помещениях, низкая физическая активность, неправильное питание, редкое пребывание на свежем воздухе. А этот год, полный неприятных сюрпризов и тревожных предчувствий, окончательно расшатал и без того не слишком устойчивое душевное состояние многих россиян. Чтобы унылая осенняя хандра не превратилась в настоящую клиническую депрессию, пора объявлять ей войну. Главная цель боевых действий – зарядиться энергией и начать радоваться жизни. Хотя бы в мелочах.

ДАЙТЕ СВЕТ!

У жителей южных широт осенне-зимняя хандра случается гораздо реже – ведь им даже в холодное время  года хватает солнца. Так что лучшим лекарством от уныния и апатии можно смело назвать солнечный свет. Но где ж его взять в наших широтах! Даже если удается выделить время для дневных прогулок – например, в обеденный перерыв – то небо чаще всего затянуто тучами. Это, конечно, лучше, чем ничего – но мало, мало!

Варианта тут два: либо отправиться хотя бы на недельку в солнечные края. Даже в сегодня для нас открыты не только дорогие Мальдивы, Эмираты и Куба, но и бюджетный Египет.

Тем же, кто не рискует отправляться в дальние дали, придется воспользоваться «искусственным солнцем». Самый хороший эффект дает фототерапия, которая проводится в клиниках под контролем врача. Специалист индивидуально подбирает для каждого пациента ультрафиолетовое излучение нужной яркости и правильного спектра. Даже одна такая процедура способна улучшить настроение и привести вас в гармонию с миром.

Если же в клинику не хочется – можно посетить обычный солярий. Только время берите минимальное, чтобы не пересушить кожу. Несколько коротких сеансов не только избавят от хандры, но и немного освежат цвет лица.

Но важен не только свет, но и цвет окружающего мира. Какого цвета тоска? Правильно, зеленая. А будни? Серые. И это – не пустые метафоры. Цвет реально влияет на настроение. Холодные, блеклые тона угнетают нервную систему. Яркие и сочные – воздействуют на нее позитивно. Особенно хорошо помогают взбодриться цвета, близкие к цвету солнца. Даже если ваша квартира выдержана в спокойных тонах – добавьте в нее оранжевых, желтых и красных деталей. Это могут быть шторы, пледы, подушки, посуда. А еще – большое блюдо с апельсинами или хурмой. Оранжевый шарф. Алый свитер. Огромная фотография залитого солнцем летнего луга или морского побережья. Это буйство красок помогает «перехитрить» хандру.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Про то, что активные прогулки на свежем воздухе помогает укрепить иммунитет, мы уже писали.  Добавим к этому, что настроению они также пойдет на пользу. Приток кислорода улучшает обмен веществ в тканях и органах, организм начинает лучше работать. А благодаря физическим нагрузкам увеличится выработка серотонина.

Однако имейте в виде: синтез гормона счастья стимулируют только те физические упражнения, которые вы делаете с удовольствием, не изматывая себя до предела. Поэтому выбирайте тот вид зимнего спорта, который вас наиболее по душе: прогулки, лыжи, коньки, катание с горок на санях, «ватрушках» и ледянках. Не знаете, что выбрать – вспомните, что вам больше всего нравилось в детстве. И вообще, берите пример с детей – у них не бывает осенней хандры.

Для быстрого снятия стресса можно использовать дыхательные упражнения. Дело в том, что во время стресса грудные мышцы рефлекторно сжимаются, и дыхание становится мелким и частым. Высвобождаются гормоны стресса, давление растет, сердце начинает биться быстрее и гонит всю кровь к мозгу и мышцам. Это хорошо, когда вам нужно срочно бежать от опасности. И совершенно никуда не годится, например, на экзамене. Чтобы исправить ситуацию, нужно как минимум сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а еще лучше – комплекс дыхательных упражнений.

Если освоить бодифлекс и другие дыхательные практики вы пока не успели, потренируйте диафрагмальное, или абдоминальное дыхание – то есть дыхание животом. Для этого примите удобное расслабленное положение, положите одну руку на живот, а вторую на грудь, сделайте медленный выдох через рот, а затем очень неспешно вдохните через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался выше, чем грудная клетка. Освоив эту технику, вы сможете прибегать к ней по мере необходимости, в любое время и в любом месте.

ПОРА, КРАСАВИЦА, ПРОСНИСЬ!

Несмотря на то, что спать в это время года хочется бесконечно – в выходные даже совам стоит изменить свои привычки, и не валяться в постели до полудня. В субботу и воскресенье приурочьте ваши подъемы к тому времени, когда окончательно восходит солнце. Так вы сможете оптимально использовать короткий солнечный день. Плотные шторы на ночь лучше не задергивать – так вам будет проще просыпаться. 

В будни, когда приходится подниматься затемно, прекрасным решением станет «умный» будильник, который имитирует рассвет, постепенно увеличивая громкость, и одновременно с этим медленно усиливая яркость желтой лампы. Таким образом, вы не будете безжалостно вырваны из сладкого сна, а проснетесь постепенно, естественным путем. В этом случае уровень мелатонина будет опускаться плавно, и также плавно поднимется серотонин.

Взбодриться и поднять настроение с утра поможет ароматерапия – древняя практика, позволяющая при помощи целебных свойств эфирных масел благотворно воздействовать не только на здоровье людей, но и на их настроение. Аромалампы или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии позволят быстро насытить воздух летучими ароматическими веществами, которые напомнят вашему организму о лете и поднимут настроение. Заряд бодрости подарят мандарин, апельсиновое дерево, жасмин, сандал, иланг-иланг, пачули, ветивер.

Поможет ароматерапия и тогда, когда из-за стресса вы долго не можете заснуть. Успокоят, расслабят и снимут стресс масла валерианы, бергамота, лаванды, мелиссы, мяты перечной, шалфея, розового дерева, нероли, кедра и розы.

Еще один отличный способ засыпания – постепенное расслабление мышц. Когда мы ложимся спать, у нас в голове крутится масса различных мыслей и переживаний. Все они «записаны» памяти нашего тела. Сигналы от напряженных рук, ног, мышц в режиме нон-стоп поступают в мозг, который вынужден обрабатывать эту информацию. Этот поток мыслей не дает нам успокоиться и расслабиться. Именно это вызывает бессонницу.

Чтобы быстро заснуть, нужно убрать поток сигналов с периферических мышц. В этом случае очень хорошо помогают техники расслабления. Ложась в постель, надо максимально сосредоточиться на своем теле. И тогда вы сумеете переключить внимание с мыслей и переживаний на то, в каком состоянии находятся ваши ноги, руки, пальцы, туловище, живот и так далее. Все ваши мысли должны быть направлены на то, чтобы расслабить мышцы. Расслаблению хорошо помогает ощущение тепла. Представьте, что ваше тело погружено в теплую-теплую ванну, ему очень уютно, и оно расслабляется. Сначала ноги, затем руки, туловище, шея. Последним расслабляем мимические мышцы лица. Это получается далеко не сразу, но когда вы освоите эту практику, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь засыпать буквально за 10 секунд.

ЗАЕДАЕМ СТРЕСС

Большинство из нас зимой набирает вес. Но несмотря на это, врачи не советуют осенью и зимой придерживаться жестких диет. «Темное» время года – и так стресс для организма, не стоит усугублять его отсутствием вкусненького.  Тем более, что некоторые весьма калорийные продукты являются натуральными антидепрессантами, так как способны существенно увеличивать концентрацию серотонина в крови. Речь идет о бананах, шоколаде, мёде, макаронах и каши из пшеничной крупы – например, о манке.

Кроме того, еда в холодные месяцы должна быть полноценной и сбалансированной. Если полезных веществ будет не хватать – ослабленный стрессом организм станет легкой мишенью для различных болезней. Поэтому переедать, конечно, не стоит – но и голодать тоже.

Принимать пищу надо часто, 5-6 раз в день, но понемногу. В рационе обязательно должны содержаться омега-З жирные кислоты, животные жиры (особенно сливочное масло), много белка и сложные углеводы, особенно овощи, фрукты и различные крупы.

А вот быстрые углеводы лучше ограничить: они заставляют организм вырабатывать слишком много глюкозы, что еще больше усиливает вялость и слабость. Поэтому как бы ни был велик соблазн заесть зиму тортиком – лучше отказаться от этой идеи и заменить торт черным шоколадом, медом и сухофруктами.

Перечислим еще несколько продуктов, которые помогают организму справляться с напряжением и стрессом:

- зелёный салат, нежирные сорта мяса, растительное масло и рыба богаты фолиевой кислота (витамином В9) и тирозином, дефицит которых приводит к постоянной вялости и усталости;

- пшенная и гречневая каша, орехи и бобовые содержат магний, который является естественным антидепрессантом;

- черный хлеб, картофель, злаки, субпродукты, яйца и красное мясо богаты витаминами группы B, повышающими сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность нервной системы;

- рыба содержит йод, который помогает мышечному расслаблению;

- в клубнике, малине, ежевике, голубике и чернике содержатся природные антиоксиданты и витамин C;

- фасоль, чечевица, кукуруза, горох, брокколи, кокос, сало, чеснок, морская рыба, крупы и  семена подсолнечника повысят уровень селена, обладающего успокоительными свойствами;

- в петрушке, шпинате, базилике, кинзе и брокколи много витамина K, который участвует в синтезе гормонов, отвечающих за устойчивость к стрессам и хорошее настроение.

НА ДВОРЕ ТРАВА

Справиться с осенне-зимней хандрой и взбодриться помогут отвары трав, многие из которых являются природными успокоительными средствами, и при этом не дают побочных реакций.

- зверобой не зря прозвали «травой от 39 недугов»: содержащееся в нем активное вещество гиперфорин – это уникальный природный антидепрессантом;

- экстракт гинкго билоба, которое считается древнейшим деревом на земле, активизирует мозговую деятельность, способствует концентрации внимания, улучшает память и повышает сексуальную активность;

- валериана, пустырник, пион и овес помогают справиться с раздражительностью.

 

 

Читайте также

Сколько нужно купить краски на одну комнату? А обоев? А ламината? Можно, конечно, перестраховаться и взять с запасом, но это лишние расходы. Если же закупить все по минимуму, может не хватить совсем чуть-чуть. IRR.RU поможет найти разумный компромисс.

Обои 
Для того, чтобы рассчитать нужное количество обоев, нужно знать несколько основных цифр. Первая – высота ваших потолков. Вторая – точная ширина каждой из стен, а также размеры окон и дверей. Сначала посчитайте, сколько целых полос вам потребуется. Помните: обои на углах можно загибать, а клеить лучше от окна по часовой стрелке.

Например, у вас комната 5 на 4 метра, высота потолка 2,6 метра. 

  • Для начала посчитаем периметр комнаты. То есть 5+4+5+4=18. 
  • Далее нужно замерить ширину окон и дверей и вычесть из полученной цифры. Например, дверь у вас шириной 0,8 метра, а окно – 1,5 метра. Значит 18-0,8-1,5=15,7
  • Теперь определим, сколько вам нужно целых полос обоев. Для этого разделим полученную цифру на ширину рулона. Он может быть от полуметра и больше. Для наглядности возьмем обои шириной 1 метр. 15,7:1=15,7. Округляем в большую сторону. Получается 16 полос.
  • Пришло время переводить полосы в рулоны. Обычно длина рулона составляет 10,5 метров. Но всегда лучше свериться с маркировкой. Нам нужно посчитать, сколько полос можно сделать из 1 рулона. Для этого делим его длину на высоту потолка. 10,5:2,6=4,04. Округляем в меньшую сторону. Получается, что из одного рулона можно нарезать 4 полосы. Всего полос нам нужно 16, значит 16:4=4 рулона. 
  • Но это еще не все. Нужно еще посчитать, сколько нужно обоев, чтобы оклеить пространство над и под окнами, а также над дверями. В нашем случае над окном остается 0,4 м, а под ним – 0,8 м. И еще 0,6 м над дверью. Ширина окна – 1,5 м, значит, нам нужны 2 полосы на пространство над окном и еще 2 – под окном. Дверь шириной 0,8 м, значит над ней хватит 1 полосы. А теперь суммируем. 
  • 0,8*2(под окном)+0,4*2(над окном)+0,6(над дверью)=3 метра. Значит, нужен еще 1 рулон. В сумме всего получилось 5 рулонов.

Эти подсчеты верны, если мы имеем дело с обоями, которые не требуют подбора рисунка. Если он необходим, расход материала увеличивается. Обычно «шаг», на который сдвигается рисунок, обозначен на упаковке. Чтобы получить правильный результат, нужно к высоте потолков прибавить длину «шага». А дальше – по указанной выше схеме. Имейте в виду: разные партии обоев могут отличаться по тону. Поэтому все же стоит покупать все рулоны единовременно. 

Продажа Домов, дач, участков / Участки

Краска 
На банке любой краски написан расход на квадратный метр площади. Чтобы рассчитать необходимое количество банок, посчитайте площадь окрашиваемой поверхности и умножьте на цифру, указанную на упаковке. А далее нужно умножить на то количество слоев, которое вы собираетесь наносить. 2 слоя – умножьте на 2, 3 слоя – на 3.

Итак, давайте опять на примере. Вам нужно покрасить потолок у той же комнаты. 

  • Площадь поверхности – 4*5=20 квадратных метров. Заявленный производителем расход - 0,05 литра на 1 квадратный метр. Значит, при покраске в 2 слоя нам нужно 20*0,05*2 = 2 литра краски. 

При расчете нужно учитывать также, каким инструментом вы будете наносить краску. Если валиком или кистью – расход будет больше, если краскопультом – меньше. И еще один нюанс – незагрунтованные поверхности «съедают» куда больше заявленного количества краски, особенно бетон и нестроганная древесина.

Продажа Домов, дач, участков / Участки

Напольное покрытие 
Если вы выбрали в качестве напольного покрытия линолеум, рассчитать необходимое количество проще простого. Нужно лишь подобрать правильную ширину рулона. Желательно, чтобы она соответствовала либо длине, либо ширине вашей комнаты. Обычно ширина линолеума не превышает 4 метров. Значит, в нашем случае лучше искать рулон четырехметровой ширины. Необходимая длина – 5 метров. 

С ламинатом, паркетной доской и т.п. все немного сложнее. Эти материалы продаются пачками, на которых указывается количество квадратных метров в упаковке. Площадь вашего пола нужно разделить на эту цифру и добавить по меньшей мере 10 процентов на подгонку. А если вы собираетесь укладывать ламинат по диагонали, то расход лучше увеличить на 20%.

  • Например, в пачке выбранного вами ламината 2,47 квадратных метра. Площадь пола – 20 квадратных метров. Плюс 10% на подгонку – 22. 
  • 22:2,47=8,9, значит берем 9 пачек.

Плитка 

При расчете количества плитки нужно прежде всего понять, сколько штук умещается на каждой стене по горизонтали и вертикали. Например, у вас ванная 2 на 3 метра, потолки 2,5 метра. Вам приглянулась плитка 20х30 см. 

  • На стене шириной 2 метра поместится ровно 10 плиток (2:0,2) и 8,3 в высоту (2,5:0,3). Округляем до 9 и умножаем. 10*9=90 плиток. По этой схеме считаем все стены, за исключением той, что с дверью.
  • На трехметровой стене помещается 15 плиток в ширину и те же 8 с небольшим в высоту. Округляем, умножаем и получаем 15*9=141. Таких стен у нас 2. Значит, 141*2=282.
  • Из второй двухметровой стены вычитаем количество плиток, которые приходятся на дверь. Например, она 0,6х2 метра. Значит, нам нужно умножить 3 плитки в ширину на 7 в высоту. Итак, 90-3*7=69.
  • А теперь сложим результаты. 90+282+69=441 плитка.

Можно немного уменьшить полученные цифры, если использовать обрезки. Например, в нижнем ряду плиток у нас везде получается меньше половины плитки(8,3). Зачем выкидывать оставшиеся две трети? Можно отрезать необходимый кусочек с другой стороны. Это значит, что количество плиток на нижний ряд можно разделить на 2 и округлить в большую сторону. Таким образом мы сэкономим 23 плитки. Но учтите: делить плитку больше, чем на 2 части не рекомендуется – если срез с двух сторон, на стене это выглядит неаккуратно.

При покупке плитки в пачках обращайте внимание не на квадратные метры, а именно на количество штук в упаковке. Крупные магазины стройматериалов продают плитку пачками, а строительные рынки – поштучно. Во втором случае зачастую цена выше, но если вам нужно купить небольшое количество, то, возможно, вам будет выгоднее купить дороже, но при этом не переплачивать за ненужный товар. Но несколько плиток «на бой» все же лучше взять про запас.

Продажа Домов, дач, участков / Участки

В общем, ничего сложного. Достаточно небольшой подготовки перед выбором материалов и калькулятора.

Удачного ремонта!